●ダイエットには【筋トレ×有酸素運動が最強！】
筋トレと有酸素運動でダイエットをする理由
体を引き締める為に筋トレを週に2〜3回ジムでトレーニングしたり、ダイエットをしている方はウォーキングやジョギングを毎日行ってたりして運動をしているかと思いますが、どうせダイエットするなら最大限の効果を出していきたいと思いませんか？
バランスよく無酸素運動と有酸素運動を取り入れることで無理なく脂肪を燃焼させながら効率的にダイエットすることが出来ます。
ダイエットするには筋トレと有酸素運動が最強！
よくダイエットをするのにジョギングやウォーキングだけ取り組んでいる方がいますが、ジョギングなどの有酸素運動だけでは効果的なダイエットはできず、むしろ痩せにくい体になってしまうのはご存知ですか？
せっかくトレーニングをするのなら有酸素運動と無酸素運動のメリットデメリットを把握して効果的にダイエットに取り組みましょう。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて脂肪や糖質を燃焼していく運動のことを言います。
無酸素運動とは、短距離走、ダンベルなど筋肉に負荷を与えることで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる運動のことを言います。
筋トレの無酸素運動をするメリットとは？
筋肉は筋肉トレーニングである無酸素運動をすることで筋肉に負荷をかけ、筋肉の破壊と修復を繰り返すことで筋繊維が太くなり筋肉が発達していきます。
筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がってくるので、運動とか何もしなくても勝手に消費されるカロリー量が増えてきます。
無酸素運動は有酸素運動と比較すると短時間では脂肪燃焼する効果は低いですが、長時間において脂肪を燃焼する効果があります。
【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog
太りにくい体をつくるには？
有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどはいつでも始められる事や気軽にできることがメリットとしてあり、瞬間的に脂肪を燃焼させる効果がありますが、リバウンドしない太りにくい体を作るには有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行う必要があります。
なぜかと言うと、無酸素運動では筋肉の負荷をかけることで筋肉量が増えて基礎代謝が増えるので、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、痩せやすい体を作るには無酸素運動は必須でダイエットには最適だと言われています。
ジョギングをして脂肪を燃焼させるタイミング
ダイエットのためにジョギングだけしていてもなかなか脂肪は燃焼されないことはご存知ですか？
人間の体は温まっていない状態で運動をしてもなかなか脂肪だけ燃焼させることが出来ないのです。
ダイエットのために脂肪を燃焼させる理想のトレーニングとしては、筋トレなどの無酸素運動を1時間ほどトレーニングして、ジョギングなどの有酸素運動を20〜30分することで脂肪が燃焼しやすい状態となり、効果的にダイエット効果が出やすくなります。
【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog
睡眠の重要性
ダイエットをする上で運動や食事にばかり注目されがちですが、実はダイエットと睡眠は大きな関わりがあります。
睡眠中は脂肪を分解したりエネルギーにしようとするホルモンが発生しますが、睡眠時間が不足してくるとこのホルモン量が不足し、結果的には太りやすい体質になるのです。
睡眠不足だと勉強、仕事、トレーニングにおいても集中力の低下にも繋がるので怪我の原因にもなります。ダイエット中ほど規則正しい生活をして十分な睡眠時間を確保しましょう。
運動をしない過度な食事制限はNG
たまに運動やトレーニングをせずに、食事制限だけでダイエットに挑戦している方がいますが、食事制限だけで筋トレや運動をしないと健康的にダイエットすることはできませんしリバウンドすることになりなねません。
食事を意識するなら量より質を見直して、脂質が多い食べ物を避けて、タンパク質を豊富に含んでいる食品を積極的に摂取していきましょう。
それだけの工夫だけでもダイエットの効果としては出てきますよ。
タンパク質、脂質、炭水化物を意識しながら高タンパク低脂肪の食品や食べ物を摂取するだけでも見てわかる効果が出てきますので是非挑戦してみて下さい。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
まとめ
ダイエットを効果的に行うには正しいトレーニングやダイエット方法を把握する必要があります。目的に合ったトレーニングをしないと思ったほどの効果が期待出来ませんので努力が水の泡になってしまいます。食事や睡眠はもちろん、筋トレなどの無酸素運動をしてからのジョギングなどの有酸素運動を行うことで効率よく筋肉を増やすことができ、脂肪を燃焼させることができます。
●【2019年版】脂肪が燃えまくる燃焼スープ
脂肪を爆発的に燃焼させるスープ
筋トレやダイエットをしているけど失敗ばかりしてる！！っ方におすすめ！
ダイエットをするならトレーニングや食事制限をしないといけないのはわかるけど、なかなか出来ないよ！いままでの食生活もなかなか変えることは出来なくて悩んでる方に是非、試していただけたらと思います。
- 脂肪を爆発的に燃焼させるスープ
脂肪を燃焼させるスープってなに？
そもそも、脂肪燃焼スープとは、病気で手術をしないといけない肥満患者さん用に考案されたスープだそうで、出来るだけ健康的に早く脂肪を燃焼して体重を落とす事を目的として作られたそうです。
脂肪燃焼スープは野菜がたっぷり入っているスープを中心に決められた食事をしていくダイエットメニューになります。
個人差はありますが、1週間で2k g〜4k g体重が落ちて痩せると言われています。
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脂肪燃焼スープの作り方
脂肪燃焼スープの作り方はとても簡単なので、まとめて作っておいて小出しにして摂取していくのもいいですね。
材料
玉ねぎ 3個
セロリ １本
ピーマン 1個
キャベツ 1/2個
トマト缶 1缶
コンソメスープ
※インスタントのダシでも可能
塩胡椒 お好みの適量
作り方
野菜を食べやすい一口大に切っていきます
野菜を大きめにカットすることで食べ応えが出るので大きめに切りましょう。
野菜をカットしたらお水をひたひたにしたお鍋に入れて火をかけます。
そのまま、野菜がお好みの柔らかさまで煮立ったら塩胡椒で味を整えます。
あとは美味しく召し上がれ！
脂肪燃焼スープの栄養素とは？
脂肪燃焼スープは野菜を中心としたダイエットメニューの１つなので、お腹に優しい食物繊維や、体の余分な水分を体外に出してくれるカリウムや、通常だとお水や熱で逃げてしまいがちなビタミンなど脂肪燃焼スープにすることで余すことなく摂取できて1人前で約25kcalと低カロリーです。
トマトにもリコピンが豊富に入ってますので、お肌の老化や、紫外線からお肌を守ってくれる効果もあります。
脂肪燃焼スープのメリット
この脂肪燃焼スープは短期間で痩せることができるので、ダイエットを始めたばかりや短期間に体重を落とさないといけない時に最適です。
肌荒れ解消の効果や便秘解消の効果などのデトックス効果もあるのがメリットです。
脂肪燃焼スープのデメリット
脂肪燃焼スープは、短期間で痩せるスープなのでリバウンドする可能性があります。
1食で摂取出来るカロリーも低いので、生きるために必要最低限の基礎代謝エネルギーを下回る可能性もあるので、成長期の方やアスリート、体をよく動かす方にはおすすめ出来ない方法になります。
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ルールを決めて脂肪燃焼スープを試しましょう
- 飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーのみ
- スープはいつでも好きな量を飲める
- アルコールは禁止
- 肉や魚を食べる時でも脂質が少ないものを選び調理に油を使わない
初日 脂肪燃焼スープとフルーツの日
脂肪燃焼スープとバナナ以外の果物を食べます。100%であればフルーツジュースでも可能です。初日はトイレの回数も増えて後半には体重が減っている感覚が味わえるので実感できます。
2日目 脂肪燃焼スープと野菜の日
脂肪燃焼スープと油を使わない野菜を食べて行きます。空腹感は出てきますが、豆やトウモロコシは食べないようにして温野菜を取るようにしましょう。
3日目 脂肪燃焼スープとフルーツと野菜の日
3日目は初日と2日目を合わせた食事メニューになりますが、3日目となると脂肪燃焼スープの味に飽きてきてくるので、アクセントをつけるためにカレー粉や生姜を入れてスープカレー風にすることで新陳代謝を上げることができるスパイススープが味わえます。
4日目 脂肪燃焼スープとバナナと無脂肪牛乳の日
脂肪燃焼スープはいつ飲んでも大丈夫ですが、バナナは1日3本までにして、そのまま食べてもいいですし牛乳と混ぜてバナナジュースにしても美味しいですね。
5日目 脂肪燃焼スープとお肉とトマトの日
ここでご褒美のお肉の日がやってきます！
お肉の量は350 g〜700 gまでに抑えましょう。
トマトは1日で6個まで食べることができます。
タンパク質をほとんど摂取出来ていない状態なので、タンパク質をしっかりと摂取しましょう！もちろん、お肉の脂質は少ないものを選んでね！
6日目 脂肪燃焼スープとお肉と野菜の日
次の日も嬉しいお肉の日です！
ただ、赤身の牛肉や馬肉とか鶏肉ならむねにくやササミなど体脂肪でタンパク質が豊富なお肉を選びましょう。
ノンオイルのツナ缶や白身魚でもOKですよ！
最終日 脂肪燃焼スープと玄米と野菜とフルーツジュースの日
脂肪燃焼スープは最低でも一杯は飲む必要はありますが、玄米、野菜、ミックスジュースに関しては制限はありません。
最終日には胃が小さくなっているので、玄米もなく噛んで時間をかけて食事するようにしましょう。
【効果絶大】縄跳びでのトレーニング効果！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
脂肪燃焼スープダイエットをするお悩み
過去に脂肪燃焼スープについて【こんな理由があるから続かなかった】と言うものをまとめておきました。
スープの中に苦手な野菜が入っている場合
1週間続けて食べる脂肪燃焼スープですから、もし嫌いな野菜がスープの中に入っているならいっそのこと抜いても問題ないです。
1週間続けて飲み続けれることの方が重要だからです。ただ、嫌いな野菜を1種類抜いた場合、他の野菜を必ず入れるようにして下さい。
おすすめは、キノコ類、にんじん、もやし、ゴボウ、ブロッコリーです。
脂肪燃焼スープ挑戦中の飲み会について
社会人の方は特に、急な飲み会はあるかと思いますがその時は飲み会に行った方がいいと思います。ただ、飲み会ではタンパク質や野菜を中心に食べるようにして下さいね。
もちろん、飲み会以外の朝と昼はきちんとルールを守ってダイエットを行いましょう。
まとめ
脂肪燃焼スープのダイエットはルールさえ守って挑戦すれば比較的、短期間で効果が出るダイエット方法ですがあくまで短期的に行うダイエット方法です。リバウンドする可能性もありますので出来れば筋トレをしながらのダイエット方法をおすすめします。
●逆効果？食事を食べないダイエット
食事を食べながらダイエット！
ダイエットというと『食事をするから太る』『運動しなかったら太る』などの基礎知識は持っていても、脂肪を落とすために食事を取らないダイエットを行なっている方がいらっしゃいますが、食事を取らずにダイエットをすると逆効果になります。
摂取カロリーが減るのに何で逆効果なの？脂肪も落ちていくんじゃないの？と思う方に説明していきます。
脂肪以上に筋肉が減ってしまうデメリット
体重を減らそうと思うとシンプルに摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで脂肪が燃焼して体重が落ちていきますが、体重を落とす＝筋肉と脂肪の両方を落とすことになるので、正しい方法でダイエットを行わないと筋肉が減ってしまい、太りやすい体質になる可能性があります。
筋肉を増やすことで基礎代謝が増え、何もしなくても消費してくれるカロリーは脂肪より多いので、筋肉が落ちる＝痩せにくい体になることに繋がるのです。
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摂取カロリーが少なすぎる
人間の体は何もしていなくても、生命の維持に必要な勝手に消費されるエネルギーがありますが、生命の維持に必要なカロリーを摂取カロリーが下回ってしまうと体が飢餓状態になるので、エネルギー原である脂肪だけではなく、筋肉まで分解してしまいエネルギーに変えてしまいます。
｢カロリーが足りない時、体は貯蓄された炭水化物 (グリコーゲン) と脂肪、そして筋肉からのタンパク質を使う｣ と説明するのは、米国『The National Strength and Conditioning Association』の認定強化調整スペシャリストでパーソナルトレーニングプログラムマネージャーのニック・クレイトン
人間が1日に必要とする最低カロリーは、体重などによって変動はしますが、最低でも1,000kcalを下回らないようにカロリーを摂取しましょう。
タンパク質が不足している
ダイエットにおいて食事の量も大切ですが、何をどのタイミングで食事をするのかが大切です。あるダイエットの実験で、体重1キロに対してタンパク質を2.4g摂取したグループと1.2gしか摂取していなかったグループとの体脂肪の減少効果を比較すると約27%の脂肪を落とすことに成功しています。
また、筋肉比較に関しても、約8倍の筋肉が増加することに成功しています。肉類、魚類、卵、野菜、鶏肉類、乳製品の食事から摂取できるタンパク質には、体を作るのに必要なアミノ酸が含まれています。
タンパク質の摂取量が不足すると、体の中で筋肉を作る栄養素が不足している状態ですので、この状態で体重を落とすと筋肉が減ってしまいます。健康的なダイエットをするのなら体重×1k gに対して1日に1.6gのタンパク質を摂取しましょう。目安としては1日3食で徹底して、1食あたり、25 gのタンパク質を摂取しましょう。
筋トレを行わずダイエットをしている
筋肉を維持するためには、日々のトレーニングは欠かせませんが、筋肉を増やすには負荷を与える必要があります。
食事制限をしてダイエットをしていても、筋トレをしないことには筋肉が減っていく一方なので痩せやすい体を作ることができません。
筋トレは無酸素運動になりますので、短時間に筋肉に負荷を与えることで筋肉を刺激して筋肉量を増やしていきます。
そうすることで基礎代謝が上がるので消費カロリーが増えるので、ダイエットを行う上で成功率が格段にに上がっていき、脂肪が燃焼しやすい体になります。
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トレーニング後の栄養補給
筋トレをした後に栄養素の補給をしているかどうかで結果は変わってきます。
筋肉はトレーニングで破損した筋肉を修復しようとしますが、筋トレで栄養素を消費した状態ですと思ったほどの効果を得ることはできません。
1番効果が高いのはトレーニング後の30分以内にはプロテインなどの栄養素を摂取するようにしましょう。
有酸素運動のオーバーワーク
脂肪を落とすためにウォーキングやジョギングをしている方も多いですが、有酸素運動では筋肉は作られませんし、逆に筋肉が減っていきます。
綺麗な体を作るためには、筋トレをしてから有酸素運動を20〜30分程度行うようにしましょう。早く痩せたいからと言って有酸素運動のウォーキングやジョギングを毎日してしまうと逆効果です。
睡眠不足が原因
筋トレやダイエットを上手くするには睡眠は欠かせません。睡眠には脂肪を分解したり筋肉を作るホルモンが発生する役割があり、炭水化物なども脂肪として蓄える可能性があります。
睡眠不足はトレーニングにも集中出来ない上にホルモンを正常に活動させて脂肪を落とすことが出来ませんので1日で6〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
体重や脂肪は食事をせずに摂取カロリーを減らせば痩せるというものではありません。
正しい食生活とトレーニングを行うことで綺麗な体を作り、リバウンドしにくい体を作ることが出来ますので自分のペースで行ってください。
●体脂肪をごっそり落とすには筋トレが効果的！
なかなか落ちない体脂肪を落とすには？
体脂肪を落とすために、色々なダイエット方法を試してみたけど、情報が多すぎて何が正しい情報なのかわからない！ダイエットの目的は体重を落として体脂肪を落とすことだが、体脂肪の平均や計算方法など基本的な知識と、一生使える体脂肪を落とすには脂肪燃焼方法を説明していきます。
- なかなか落ちない体脂肪を落とすには？
そもそも体脂肪ってなに？？
人の体は大きく分けると３つの成分で作られており、主に筋肉、脂肪、水でできています。
脂肪って聞くと『邪魔なもの』『不必要なもの』ってイメージが先行すると思いますが、実は脂肪の役割は外からのダメージから内臓を守ったり、エネルギーの貯蔵庫といった生きていく上で必要不可欠なものなのです。
しかし、必要不可欠だからといって必要以上に増やしすぎたり減らしすぎたりすると体に悪影響を与えることになります。
体脂肪を増やし過ぎると、どんどん太っていくので見た目がぽっちゃりと脂肪が蓄積され、生活習慣病になっていきます。
逆に脂肪を減らし過ぎると体を守るものがどんどんと無くなってくるので体温が低下し、基礎代謝が下がってきますし自律神経の乱れに繋がる可能性があります。
体脂肪にも種類がある
一言に体脂肪と言っても、大きく分けると2種類の体脂肪があり、各々で体脂肪の落とし方もことなってきます。
- 皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下に付いている体脂肪で1度付いてしまうとなかなか落ちない特徴があります。生活習慣病には関係のない体脂肪ですが、特に女性に溜まりやすく洋ナシ体型の下半身太りの主な原因は皮下脂肪です。
- 内臓脂肪
内臓脂肪は内臓の周りに付いている体脂肪で、短期間で、付きやすい体脂肪ですが、体脂肪を落とすのも短期間で脂肪が燃焼出来るのが特徴です。
ただ、内臓脂肪の場合は脂肪が溜まってくると生活習慣病の原因になりますのでお腹がぽっこり出てきたなぁと気づいたなら出来るだけ早くトレーニングをして脂肪を落としていくことが重要です。
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平均の体脂肪率ってどれくらい？
体脂肪率は体の中にある脂肪がどの程度溜まっているのかを示す割合になります。
ダイエットをしている時は日頃の目安として体重計に乗って体重を主に見ていると思いますが、体重が同じでも体脂肪率が低かったら見た目がスマートに見えますし、体脂肪率が高かったら見た目が太っているぽっちゃり体型に見えますので意識するところは体重よりむしろ体脂肪率なのです。
体脂肪率の平均ってどれくらい？理想の数値とは？
日本人の体脂肪率の平均は男性だと10〜20%で女性だと20〜30%なのでそれ以上の体脂肪率だと肥満と判断されるので脂肪を落として体脂肪率を下げる必要があります。
ほっそりとしたスリムな体を目標にするなら、男性だと10〜13%、女性だと20〜23%の体脂肪率まで落とすと見た目がかっこいい引き締まった体を作ることができます。
ストイックになりすぎて、過度に体脂肪率を落とし過ぎると病気などにかかりやすい体になってしまうので、自分の体や体調を考慮して平均の体脂肪率を目安に脂肪を落とすようにしましょう。
体脂肪率の測り方とは？
最近ですと、ダイエットをするときに体重計に乗ると体脂肪率が図れる機械も多いので目にする機会も多いと思います。
体重計で体脂肪率を計測する方法は、測定するときに微量な電気を流してその電圧で体脂肪率を計算しています。
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なので体重を測った時の体の中の水分量によって体脂肪率が変動するのでなかなか正確な体脂肪率を測ることが出来ません。
なので毎日、同じ時間に体脂肪率を測定して平均の体脂肪率を計測するのが正確だと言えます。
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肥満チェックのBMIとは？
体脂肪率を測れる体重計が無かったとしても、身長と体重から肥満数値であるBMIを計算することができます。
このBMIは体脂肪率とは少し異なりますが、スリムなかっこいい体を作る目安になります。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満１」から「肥満４」に分類されます。（厚生労働省e-ヘルスネットより）
ではBMIの計算とはどのようにするのか？
BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
目標体重＝目標BMI×身長（ｍ）×身長（ｍ）
日本では病気になりにくい健全な数値として22を基準としています。
女性の場合だとBMIが22だと『少しぽっちゃりしてるかな？』と感じる方もいますが、その場合は少し目標数値を下げて19あたりを目標にして体脂肪を落とす目安にしましょう。
ただし、あまりにも過度に体脂肪を落としてしまうと病気になりやすかったり体調不良の原因になりますので注意してください。
基本的にはBMIと体脂肪率は別物だと考えるようにしてください。
なぜなら、BMIの数値が低くて見た目が痩せて、体脂肪率が低ければ痩せてる方のタイプになりますが、BMIが低くても体脂肪率が高ければ隠れ肥満の可能性があるからです。
BMIと体脂肪率ともにバランスが取れた数値が理想なのでこの数値を目安に体脂肪を落として理想の体を作っていきましょう。
体脂肪率を減らすには？
体脂肪率が高い方は生活習慣が原因の場合が多いですが、体脂肪率を下げるには食事と運動を両方見直す必要があります。
よくある失敗例
ダイエットだと言って食事を抜く
食事を抜くとダイエットに効果があるかと思いがちですが、実は全く逆効果です。
空腹の状態で食事をすることで血糖値が急激に上がってしまうのでドカ食いをしてしまう原因にもなります。
運動をせずに食事制限だけ行う
トレーニングをせずに食事制限だけしてしまうと体の中のエネルギーが不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉が分解されると基礎代謝が下がるので結果的には体脂肪率が下がらない原因になります。
サプリメントに頼りすぎる
基本的な栄養を摂取するには食事から取ることが理想ですが、なかなか栄養素のバランスを取ることは難しいのでサプリメントを摂取している方も多いかと思います。
サプリメントはあくまで栄養素の補助と考え、出来るだけ食事から栄養素を摂取しましょう。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
体脂肪を落とすために食事から見直す
体脂肪を落とすためには、1日に3度の食事を正しく摂取することです。
5〜6時間周期に食事を摂ることでドカ食いを防止できますし、空腹状態の食事は血糖値も上がりますので太る原因にもなります。
食事以外で空腹になった場合は、タンパク質が多い食品で間食をすることをおすすめします。
チーズやナッツなどはタンパク質も豊富で良質な脂質も摂取できます。
満腹まで食事を食べない
昔から腹8分目と言われていますが、満腹まで食事をしてしまうと血糖値も上がりますし肥満の原因にもなります。適度な食事量を守りましょう。
食事は時間をかけて食べる
食事をするときに時間をかけてゆっくり食べることで満足度が高くなってきますので、食事量を減らしても満足度が高くなります。
食事をするときの順番
まずは野菜やスープから食べるようにして下さい。その次に肉や野菜などのタンパク質を食べてから炭水化物を食べることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、ドカ食いの防止にも繋がります。
アルコールを控えめにする
アルコールは我慢できない方もいるかと思いますが、飲んでもほろ酔い程度に留めておき、飲み過ぎに注意しましょう。
飲み過ぎは中性脂肪を増加させ、おつまみなどにも手を伸ばしてしまう可能性もありますので注意して下さい。
朝食をしっかり食べて夜食をやめる
夜型の生活をされている方でしたら夜中にお腹が減ることもあるかと思いますか、体脂肪を落としたいと考えるなら夜食はNGです。
夜食は我慢して朝食でお腹を満たすようにしましょう。
出来るだけ和食メインの食事へ
美味しい食べ物は色々ありますが、洋食なら脂質が多い食べ物が多いので、出来る限り和食を食べることをおすすめします。
昼とかも外食を控えておにぎりと味噌汁に置き換えるだけでも変わってきます。
【トレーニング効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット | むきまっちょの筋トレダイエットblog
体脂肪を落とすなら運動は不可欠
体脂肪を落とすにはもちろん食事も大切ですが、食事だけだと筋肉量が下がってしまい、体脂肪率が上がってくるので体脂肪率を下げるには運動することは不可欠で、継続して行うことで引き締まった体を手に入れることが出来ます。
体脂肪を落とすには無酸素運動と有酸素運動を行う
よく耳にする無酸素運動と有酸素運動ですが、同じ運動でも何が違うの？無酸素運動と有酸素運動を合わせて行うことで効率よく体脂肪を落とすことができます。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、短い時間にて高い負荷を与える運動のことで、脂肪を分解する促進効果があり、エネルギー源として使うことができます。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、長い時間をかけて負荷を与える運動のことで、脂肪をエネルギーとして燃焼する効果があります。
無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリット
無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリットは、基礎代謝が大きく関わってきます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーで、有酸素運動だけ行うと筋肉が分解されて行きますので、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってきます。
無酸素運動で筋トレをすることで基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい状態にしてから有酸素運動をすることで、効果的に脂肪を燃焼させて落とすことができるのでおすすめです。
まとめ
体脂肪をがっつり落とすには生活習慣である食事と運動を見直す必要があります。また、食事や運動に共通して言えますが、正しい方法やタイミングで行わないと逆効果になる可能性がありますので無理をしない程度に正しく脂肪を落としてスリムでかっこいい体を手に入れましょう。
●プールでダイエットが最強！？
脂肪を燃焼させるなら水泳がいい理由
ダイエットをするためによく上げられるのは筋トレなどの無酸素運動かジョギングなどの有酸素運動ですが、ダイエットをする上でスポーツジムにもあるプールでの水泳はダイエットに効果があるのか？水泳は体全体を使う運動なのでダイエットをする上で脂肪燃焼効果が期待されるとてもいい運動なのです。
なぜプールでの水泳がダイエットに効果があるの？
プールでの水泳は全身運動になるので、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動より、体に負担をかけずにダイエット効果があることが特徴です。
では、なぜウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と比べて、プールでの水泳が効果があるかと言うとプールで泳ぐと水の抵抗を受けるのでその分、筋肉を使いカロリーを消費してくれるからです。
プールでの水泳は上半身、下半身、体幹の全てを同時にトレーニング出来る運動なので他の有酸素運動よりも全体的に筋肉を鍛えれるメリットがあります。
プールでの泳ぎ方でも使う筋肉の比率が変わってくるのでプールでのトレーニングで使用するカロリーも上がってくるのでダイエットにおすすめの理由でもあります。
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ぽっこりお腹にもプールダイエットは効果ある？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はもちろん、プールダイエットでもお腹の脂肪を燃焼して落としてくれる効果があります。
プールダイエットの特徴として、普段からあまり運動をしていない方がいきなり運動を始めたとしても腰や膝などに負担が少ないので怪我をする可能性が低く、安全にプールダイエットでトレーニング出来ることです。
筋トレと合わせることでさらに効果がでるプールダイエット
トレーニングジムで筋トレとプール両方したい！と考えるのなら順番を考えて行うだけでプールダイエットの効果は最大化されます。
プールダイエットは有酸素運動になるので、泳ぐ前に筋トレをすることで準備運動にもなりますし、筋トレによりカロリーが消費されている状態になるので、プールダイエットでの脂肪が燃焼される時間が早くなるメリットがありますので効率的に脂肪を燃焼させることができます。
【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー | むきまっちょの筋トレダイエットblog
まとめ
プールダイエットの特徴としては、筋トレなどの無酸素運動とは違い、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動になります。運動が苦手な方や今までトレーニングをしてこなかった人でも腰や膝などの関節への負担が少ないプールダイエットがおすすめです。気軽に遊び感覚で通うとこから始めてもいいかもしれませんね。
●腹筋を鍛えて最短でシックスパックになる方法
ぽっこりお腹を卒業しよう
年を取るにつれて体形が変わってくるのを感じている人も多いと思いますが、特に鏡を見た瞬間「昔はこんな体系ではなかったのに」「年齢より老けて見える」など年齢を感じてしまうこともあります。お腹を引っ込めるためにはまず思い浮かべるのが「腹筋を鍛えよう！」と思いますが、せっかくトレーニングを始めても継続しなければ意味がありません。今回は無理なく続けることができる腹筋の鍛え方を説明していきます。
トレーニングが続かない理由
腹筋を鍛えようと考えている方は、現状の体形や体重などの増加傾向や周りからの意見など何かしらのきっかけがあったと思いますが、そのきっかけこそがチャンスです！
ただ、始める前からハードなトレーニングメニューを組んだとしても、継続しないメニューだと全く意味がなく現状からの変化はなにも見られません。
もちろん、腹筋を鍛えるためには筋肉に負荷をかけていかないと筋肉が肥大化しないので適度なトレーニングは必要となってきます。
生活習慣の見直し
トレーニングが継続しない理由の1つによくあげられるのは「忙しくてトレーニングする時間がない」ですが、特に社会人の方ですと仕事帰りの時間が遅くなってしまったり、不規則な生活になっている人も多いと思うのでトレーニングを行う時間を確保するだけでもかなり意識しないと継続しない可能性があります。「1日に30分は必ずトレーニングをする！」など無理をしない程度にトレーニングを習慣化して腹筋を鍛えていきましょう。
遠すぎる高い目標設定
腹筋を鍛えて始めてすぐに効果が出るわけではないので、まずは継続できる運動習慣を作っていきましょう。初めから目標が高すぎるとトレーニングを継続することが難しくなるので続かない原因の1つとなります。まずは継続することが重要です。
適性な負荷をかけながらトレーニング
腹筋を鍛えるためのトレーニングでも、初めから高重量の負荷を与えすぎて無理をしてしまうと怪我の原因にもなるので、最初は簡単なメニューから始めるようにして体を徐々に慣らしていくようにして少しづつ負荷を上げていきましょう。
トレーニングを習慣化させる
1日の生活の中で食事やお風呂など、どんなに時間がなくても必ず行う習慣があるかと思いますが、その習慣と同様にトレーニングを習慣化することが継続して腹筋を鍛えることを続けやすくするポイントでもあります。
朝が苦手な人や、夕方・夜は疲れているからトレーニングできないなど人によって時間帯はバラバラだと思うので、自分にあった時間を探して腹筋を鍛えるようにしましょう。
常に変化を意識する
腹筋を鍛えるためのトレーニングは、スポーツのように勝敗を決めるようなものではなく、日々の積み重ねが結果として出てくるものですが、日々のトレーニングは期待を裏切りません！継続して腹筋を鍛えたなら必ず変化が出てきます。
その変化を鏡などで見て、自分自身で効果を実感すると、モチベーションも上がりますし、継続してトレーニングを続けるポイントにもなります。
簡単なトレーニングメニュー
クランク
腹筋を鍛えることができます
1.両肘をついた状態を維持する
2.体の軸はまっすぐにしてすることを意識する
3.その状態を10～30秒キープする
1～3を2～3セット行うことできれいな腹筋を鍛えることができます。
3の時間はトレーニングに慣れていくことで増やしていきましょう。
サイドレイズ
腹筋の両サイドを鍛えることができます。
1.片方の肘を伸ばした状態で両足を伸ばす
2.腰を床から浮かせた状態で10～30秒キープする
3.その状態を10～30秒キープする
1～3を2～3セット行うことできれいな腹筋を鍛えることができます。
3の時間はトレーニングに慣れていくことで増やしていきましょう。
有酸素運動を合わせてすることで効果が最大化！
腹筋を鍛えるトレーニングが慣れてきたらジョキングやウォーキングを合わせてすることで脂肪が燃焼するので効果的に脂肪を燃焼させることができます。その場合、は筋トレを行ってからジョキングやマラソンなどの有酸素運動を行う順番を守ってください。
トレーニング前にはBCAAの摂取
腹筋を鍛えるトレーニングを行うエネルギーは糖質から出ているので、負荷がかかるほど運動パフォーマンスが低下していきます。BCAA（アミノ酸）を摂取することで筋肉のエネルギー源となり、効率のいいトレーニングを行うことができます。
BCAAを摂取するタイミングはトレーニングの30分前から飲んでおくのがお勧めです。
●有酸素運動vs無酸素運動！痩せるのは結局どっち！？
筋トレとランニングではどちらが痩せるのか？
皆さんかっこいい体を作るために筋トレなどの無酸素運動やランニングなどの有酸素運動などを取り組んでいると思いますがダイエットをするなら筋トレなどの無酸素運動かランニングなどの有酸素運動ならどちらのほうが効率的に脂肪の落とすことができダイエットに繋がるのか説明していきます。
そもそも脂肪はどのように燃焼するのか？
ダイエットのために脂肪を燃焼させたいと考えるなら、どのような仕組みで脂肪が燃焼されていくのか把握しておくとイメージがつきやすくダイエットの成功率も上がるかと思います。そもそも脂肪の役割とは万が一の時に備えて蓄えられているエネルギーの貯蔵庫みたいな役割で、体の中の栄養素が不足すると脂肪を燃焼させてエネルギーに変える特性を持っています。なので脂肪を燃焼させるためには体の中のエネルギーを空っぽにした状態で酸素を取り入れながら長時間行うランニングなどの有酸素運動をすることによって脂肪が効率的に燃焼されていきます。
筋トレをするメリットは？
重量など扱う筋トレでは無酸素運動としての役割があり、筋肉を肥大化させるためには筋トレをする必要があります。筋トレをして筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができるので寝ているときやトレーニングをしていない状態でも継続的に消費してくれるカロリーの量が増えますので効率のいいダイエットを行うことができます。ただ、ランニングなどの有酸素運動と比べて消費するエネルギーが少ない特徴があります。
ランニングするメリットは？
酸素を取り入れるランニングなどは有酸素運動としての役割があり、脂肪を燃焼させる効果があります。ただ、筋トレなどの無酸素運動とは違い、ランニングを行っているときにしか脂肪が燃焼されないので長時間の運動を行う必要がありますが筋トレなどの無酸素運動と比べて消費するエネルギーは多くなります。
筋トレかランニングならどっちが痩せることができるのか
筋トレの無酸素運動とランニングの有酸素運動では運動することは同じですが、トレーニングをする目的や内容が異なってきます。筋トレなどの無酸素運動ではトレーニングをすることで筋肉を肥大科させることで基礎代謝が上がるので継続的に消費するエネルギーを増やすことができます。それに比べてランニングなどの有酸素運動では長時間、酸素を取り組むランニングなどの運動をすることで脂肪を燃焼させる効果がありますが継続して脂肪を燃焼させる効果はありません。
脂肪を落として痩せるためのトレーニングとは？
かっこいい引き締まった体を作るなら脂肪を落とす必要がありますが、効率的に脂肪を落としていくなら筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動を合わせて行うことで効率的に脂肪を燃焼させることができるので効果が期待できます。
痩せるためのトレーニングを行う順番は？
効率よく脂肪を燃焼させるためには、まずは体の中にあるエネルギーを消費してからっぽの状態にする必要があります。体の中のエネルギーを空っぽにしないと脂肪が燃焼しないため筋トレなどの無酸素運動をして体の中のエネルギーを消費してからランニングなどの有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼させることができます。ただ、筋トレ後のランニングなどの有酸素運動を長時間行う場合は注意点があります。ランニングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させますが、筋肉を分解する効果もありますのでせっかく筋トレをしてランニングしても筋肉量が少なくなれば基礎代謝が下がるので思ったほどの効果はでません。筋トレやランニング中には筋肉を分解させないようにBCAAやミネラルを摂取しながら筋肉が分解しないように意識していきましょう。
まとめ
効率よく脂肪を落として痩せるためには正しいトレーニング方法を理解してタイミングなども意識することで理想な体に近づけることができます。筋トレとランニングでは役割が違いますが、逆に筋トレとランニングを行うことで双方のメリット・デメリットをカバーしあえることにもなります筋トレのあとのランニングが1番効率よく脂肪を落として痩せれる方法かと思います。
