キンまっちょ blog

筋トレやトレーニングの方法や合わせてダイエットができる方法などのおすすめを紹介していきます。あとは日々の出来事も書いていきたいなぁ。

【下腹から痩せる】筋トレからスリムな体形に

自宅で簡単に下っ腹を鍛えてスリムな体にする方法

下っ腹が出て気になっている方も多いと思いますが、1度出てしますとなかなか引き締められないですよね。下っ腹を引き締めるためにはポイントがあるので自宅で簡単に引き締められる方法をご紹介していきます。

 腹筋だけではお腹をへこますことはできない

ポッコリと出たお腹をへこましていきたいと思いながらなかなかへこませられないと悩んでいる方も多いですが、ダイエットに挑戦しても挫折してしまったりそのまま放置してしまっている場合が多いのでどうやったらいいのか?お腹をへこますために腹筋から筋トレを行う人もいますが下っ腹をへこますためにはポイントがあるので自宅で簡単にできる下っ腹をへこませる方法でダイエットを成功させましょう。

有酸素運動だけでは成功しない

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、たるんだお腹に蓄積している脂肪を燃焼させるためには効果的です。しかし、腹筋の下部は内臓を支える骨がないので内臓を守るために脂肪がたまりやすくなっているのです。なので有酸素運動だけで脂肪を燃焼させようと運動を行うと筋肉をエネルギーとして使ってしまうので基礎代謝が下がってしまい太りやすい体質になってしまう可能性があります。

 

基礎代謝が下がってしまうと脂肪を燃焼する公立が悪くなるのでそうならないためにも有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで痩せやすい体を作る必要があります。

筋肉量が低下している

下っ腹が出てくる原因として上げられる理由としては筋力の低下と内臓下垂が考えられます。お腹の周りの筋力が低下して内臓を支えることが出来なくなりお腹が下がってしまうのです。特に女性の方は男性と比べても筋力が弱いので内臓を支えられなくなることが多いです。

 

重要なのはお腹周りの筋肉を鍛えることでしっかりと姿勢を保ちながら正しい位置で内臓をキープすることです。

 

【効果絶大】縄跳びでのトレーニング効果! | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

普通の腹筋だけでは下っ腹はへこまない

腹筋と一言で言っても色々あり、正面・上部・下部・側部・内部とありそれぞれ鍛え方も異なってきます。一般的な腹筋は正面にある腹直筋を鍛える筋トレで下っ腹を引き締めるためには効果的ではありません。下っ腹を引き締めるためには内臓をしっかりと支えて骨盤の傾きや体の歪みを保つために支えてくれる筋肉を鍛える必要があります。

筋肉量の低下でおこる症状

お腹周りの筋肉量が低下するとお腹がポッコリと出てくるだけではなくリバウンドしやすくなったり脂肪がたまりやすくなったり様々な症状を引き起こす可能性が出てきます。

  • 骨盤がゆがみやすくなる
  • 猫背になりやすい
  • 代謝が悪くなる
  • 下半身太りになりやすくなる

お腹周りの筋肉を鍛えることで下っ腹をへこます以外にもいろいろな症状を改善することが出来ます。

呼吸でインナーマッスルを鍛える

どこでも簡単にお腹を引き締める効果的な方法としては呼吸を意識して行うドローインです。意識して呼吸することでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。ドローインでインナーマッスルを鍛えることで体感の姿勢や基礎代謝を上げることが出来ます。

①背筋を伸ばして、姿勢良く立つ
②2~3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる
③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。
④へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ
⑤ゆっくりと息を吸ってもとに戻す

 

【下っ腹お腹を解消】簡単なトレーニングでお腹をぺったんこに | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

 下腹部に効果的なレッグレイズ

両足を上げて下腹部に効果的な筋トレメニューで、腹筋トレーニングの中でも特に下腹部に刺激を与えることが出来ます。

①あお向けで寝転がる
②両足を床から少し浮かせる
③息を吐きながら両足を上げていく
④真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
⑤10~20回行う
⑥できる範囲で2~3セット

 骨盤を正してすっきりお腹にできるニートゥチェスト

下腹部の腹筋やインナーマッスルを鍛えることが出来る筋トレメニューです。姿勢と関係する筋肉を鍛えることが出来るので下腹部の引き締めや骨盤の位置を正しくする効果があるのでぽっこりお腹をスリムに引き締める効果が期待できます。

①床に座る
②腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
③両足を軽く浮かせる
④息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする
このとき背中を少し丸めて近づける
⑤息を吸いながら元に戻していく
⑥10回×2~3セット繰り返す

 下っ腹をぺったんこにできるリーバスクランチ

リーバスクランチは腹筋全体を鍛えることが出来るのに効果的な筋トレメニューになります。特に下腹部を中心に負荷を与えて鍛えることが出来るので下腹部を引き締めたり姿勢の改善・骨盤の改善に効果的な筋トレメニューになります。

①あお向けに寝転がる
②ひざを90度に曲げる
③下腹を意識しながらお尻を浮かせて、ひざを胸に近づける
④ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく
⑤10~20回繰り返す

 

【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

 お腹と同時にヒップアップできるヒップリフト

寝ころんだ状態からお尻を上げる筋トレメニューで、お腹のインナーマッスルやお尻の筋肉を鍛えることができます。お腹を引き締める効果もありヒップアップ効果もあるので美しいボディラインを作ることが出来るので効果的です。

①あお向けで寝転がる
②手は地面に付ける
③腰を持ち上げていく
④体のラインがまっすぐになったところで、1秒キープする
⑤腰をゆっくりと下ろす
⑥10回~20回繰り返す
⑦できる範囲で2~3セット繰り返す

 まとめ

下っ腹を引き締めるためには継続して筋トレを行う必要がありますが、ドローインなどどこでも手軽にできるメニューを意識することで下っ腹を引き締めることが出来ます。合間の時間を有効活用してスリムで引き締まった体を手に入れましょう。

【内臓脂肪を根こそぎ落とす!】筋トレと食生活

内臓脂肪を簡単に減らす運動と食べ物

お腹がぽっくりしてしまう原因としては大きく2種類あり、皮下脂肪のすぐ下に蓄積されている皮下脂肪と体の深部の内臓周りに蓄積している内臓脂肪があります。特に生活習慣病などの原因となるのは内臓脂肪でこの内臓脂肪を燃焼させ、ぽっこりお腹を卒業しましょう。

内臓脂肪を燃焼させる方法とは

生活習慣によって蓄積されていた内臓脂肪を減らすには運動が最も効果的です。内臓脂肪の特徴としては皮下脂肪よりも燃焼しやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果を見込むことができます。

 

脂肪燃焼させるためには運動すると1番脂肪が燃焼されるそうなイメージがありますが、激しい筋トレを行っていても30分続けれないようであれば、脂肪は燃焼される事はなく、主に消費されてるのは糖質になります。

 

内臓脂肪をエネルギーとしてたくさんエネルギーを消費することができるのは、継続して運動することで効果が出る有酸素運動となり、筋肉への負荷が多い無酸素運動よりも内臓に蓄積した脂肪を燃焼させるには効果的です。

筋トレと有酸素運動を合わせて行う

内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、さらに効果的に内臓脂肪を燃焼させるためには無酸素運動である筋トレと合わせて行うことで効果的に内臓脂肪を燃焼させることができます。

ランニング

ランニングを行って内臓脂肪を効果的に燃焼させるためには自分の最大心拍数の50〜70%を保ちながら行うことによって、脂肪燃焼効果が高くなります。ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと有酸素運動よりも無酸素運動の比率が高まってしまうので、そうなってしまうとエネルギー源として糖質が使われる割合が増えるので注意が必要です。

ウォーキング

ランニングが苦手な方は手軽に始めることができるウォーキングがオススメです。習慣的にウォーキングを行うことによって内臓脂肪を燃焼させることができます。目安としては毎日45分〜1時間位を少し早足で行ったり日常生活よりも歩幅を広く歩くことによってより効果を見込むことができます。

水泳

水の中では重力が6分の1になるので腰や膝などにかかる負担が少なくなるので陸上よりも長く運動を続けることができ、意識して呼吸を行うことによって有酸素運動としても非常に効果的な運動になります。体を痛めてたり怪我をしてる時でも水中の中であれば負担が少なくなるので水中でゆっくりと動き続けたり歩いたりするだけでも消費カロリーが大きくなっていきます。

 

【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニュー

筋トレを行うことによって脂肪を燃焼させるホルモンが分泌され有酸素運動よりも先に筋トレを行うと脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うことができるのでより高い脂肪燃焼効果が期待されます。

スクワット

痩せるための筋トレと言えば腹筋をされるイメージが多いと思いますが実はお腹周りにはそれほど大きな筋肉は無いため脂肪を燃焼させるためにはあまり効果は見込めません。むしろ下半身の大きな筋肉を複数使うスクワット運動の方が脂肪燃焼効果が高い運動となります。

クランチ

お腹まわりの筋肉をつけたいと言う場合はクランチが効果的になります。

ラックレイズ

寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは腹筋の真ん中についている腹直筋の株を鍛えるのにとても効果的なトレーニングメニューになります。

内臓脂肪を燃焼させる食べ物

内臓脂肪が蓄積される原因としてはカロリーの取りすぎが主な要因となることがありますがただ食べる量を減らせばいいと言うものでもありません。脂肪が燃焼しやすい体質にするためにはバランスのとれた栄養を食事からとることも大切になってきます。特に脂肪の燃焼を助ける成分が多い食材は積極的に取りましょう。

食物繊維

野菜類や大豆類や海藻類やキノコ類などに多く含まれている食物繊維には便通を良くして脂肪を排出しやすくしてくれる効果があります。またこれらの食品を食事の最初のほうに食べることによって脂肪の吸収を抑えることができます。満腹感を得やすくなり食事量を減らすこともできるので内臓脂肪をつけることを予防する効果もあります。

少量のお酢を毎日継続して摂取するだけで内臓脂肪を減少させることが科学的に証明されています。中性脂肪や肥満気味だとお悩みの方は約15ミリリットルのお酢を継続して飲むことによって内臓脂肪、体重、腹囲、BMI、血中中性脂肪が減少しやすくなります。

トマト

トマトなど赤色の野菜に多く含まれているリコピンと言う色素成分には脂肪を蓄積する細胞の動きを抑制して太りにくい体にする効果があります。特にトマトは野菜の中でも最もリコピン保有量が多いだけではなく悪玉コレステロールの排出を促す食物繊維も豊富に含まれています。

豆腐

蓄積された脂肪を燃やすのには筋肉が必要ですが筋肉を作るためにはタンパク質を欠かすことができません。豆腐には筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のたんぱく質が最も多く含まれているため筋トレの効果を高めるのに適した食材とも言えます。豆腐には血中コレステロールを低下させるだけでなく中性脂肪代謝改善に効果があると言うメリットもあります。

コーヒー

コーヒーには脂肪吸収を抑えつつ脂肪が燃焼する効果が期待できると言われています。理由としてはコーヒーに含まれるカフェインに脂肪分解を助ける消化酵素を活発する効果があり脂肪燃焼効果を上げることができるためです。またコーヒーにはカフェインよりも多くクロロゲン酸と言う成分が含まれているので脂肪の吸収を抑えてくれる役割があります。

 

【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

まとめ

ぽっこりしたお腹を改善するために落とすのが難しいと言うイメージがある内臓脂肪ですが思っている以上のハードなトレーニングや厳しい食事制限をすることなく充分効果を期待することができます。普段から何気なく食べている食材にも脂肪燃焼を上げてくれるものも多いので積極的に摂取していきましょう。

【脂肪がなくなる!】タンパク質ダイエットの効果とは

ダイエットに効果的なタンパク質の取り方

タンパク質とダイエットは関係のないように思いがちですが筋肉はタンパク質でできておりダイエット目的で食事制限等の摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちることによって体重が落ちたとしても見た目はたるんだ体になってしまう可能性がありますあります。引き締まったかっこいい体を作るためのダイエットを行うためには食事内容はもちろんですがタンパク質を意識した食事をすることによって健康的な引き締まった体を手に入れることができます。

タンパク質の重要性

タンパク質とは炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つと言われており人間の体を構築する役割があります。筋肉はもちろん爪や髪の毛や血管皮膚などを作る元となる成分になります。

 

人間の体の約60%以上は水分でできていますが約15から20%はタンパク質でできておりますので人間の体にはタンパク質は切っても離せない関係があるのです。

 

【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

タンパク質が不足してしまうとどうなるのか

人間の体はタンパク質から筋肉や爪髪の毛や血管肌や臓器等が作られておりホルモンや酵素なども作られているため爪が伸びたり髪の毛が伸びたりするのはタンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているからです。

 

なのでタンパク質が不足してしまうと合成や分解がうまくできることができないので筋肉が衰えてき髪の毛もパサパサになってどんどん見た目がだらしない体へとつながってしまう原因となります。

タンパク質を効果的に摂取するためには

タンパク質を食事から摂取することが理想ではありますがなかなか食事だけでタンパク質を必要量を摂取する事は難しいです。タンパク質を手軽にとるためにプロテインやサプリなどを活用して必要量のタンパク質を摂取することがお勧めです。ダイエット中であれば高タンパクで低脂肪の食材を選ぶようにしましょう。

プロテインの種類と特徴

ホエイタンパク質

ジムなどの筋トレ後に摂取していることが多いプロテインになり特徴としては吸収が早いことになります筋トレ後の30分以内に摂取することがお勧めです。

大豆タンパク質

寝る前や食事以外のお腹が減っている時間に摂取していることが多いです。特徴としては吸収がゆっくりされると言う特徴があり空腹感を紛らわし満腹感を継続して得ることができます。

 

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タンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量の目安としては体重× 1.5グラムが1日に必要なタンパク質の目安量になります。トレーニングなど激しい運動をしている方は+0.5グラムを目安にしたタンパク質を摂取するとより効果的です。

タンパク質を摂取するタイミング

タンパク質を取るタイミングとしては食事で取るのであれば体が活発なお昼や夕食運動後に取ることをおすすめします。ただ朝食の寝起きのタイミングであればプロテインや豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶことによって吸収率を上げることができます。

 

【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

まとめ

蛋白質は体を作る上で必要な栄養素ではありますが必要以上に摂取してしまうと脂肪が蓄積され太る原因となります。カロリーオーバーにならないようにバランスよく栄養素を摂取しながら引き締まった理想な体を作っていきましょう。

【食事制限】筋トレダイエットの効果

体に蓄積している脂肪を気にしてる方が多いですがそんな体を改善するためにオススメなのが食事制限と筋トレを合わせてダイエットすることがお勧めです。ダイエット効果だけではなく生活習慣の改善や体調なども良くなりいろいろな効果が見込めます。

ダイエットをするなら優先順位は運動?食事?

ダイエットを考えているのなら、運動や食事や生活習慣等の見直しはもちろん必要にはなって来ますが、ダイエット目的を考えるのであれば食生活の改善から行うことをお勧めです。短期間で脂肪を燃焼させてスリムな痩せた体を作るには、食事から改善しないことには始まらないからです。

 

なぜ食事からといいますと、体重を1キロ減らすのに必要な運動量はかなり多く、ランニングで1キロの体重を落とそうと思ったら約120キロ近く走る必要があるからです。

運動で体重を落とすには継続してハードなトレーニングを行う必要性があるのでダイエットを考えるにはハードルが高く食事からの生活習慣を見直した方がダイエットに成功する確率が高いからです。

 

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ダイエットに成功する食事制限の方法とは

ダイエットを行って引き締まったスリムな体を作るには糖質をカットしながら筋肉を落とさないようにする必要性があります。

 

人間の体に脂肪が蓄積されて太る原因で1番よく言われていることが糖質の過剰な摂取が原因と言われており、糖質を制限するだけの生活を23週間続けるだけでも早い人であれば2キロから3キロ位の体重はすぐに減量することができます。

糖質を摂取する習慣を改善する

なかなかダイエットに成功しない方で多いのが定期的な運動も行っているし食事もそこまで食べていないけどなかなか痩せないって言う方は無意識のうちに糖質を取りすぎている可能性があります。

 

早い段階で糖質を摂取する習慣を改善することができればダイエットが成功した後でもリバウンドする可能性が限りなく低くスリムで引き締まった体を維持する確率がかなり上がっていきます。

 

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糖質制限のメリットとは

ハードなトレーニングを行うダイエット方法だとなかなか継続が難しかったり運動だけですと結果が出るまでに時間がかかります。糖質制限を意識することによって早期的なダイエット効果や痩せたと思うことを実感するスピードが早いですのでモチベーションの維持がしやすくなります。

 

ダイエットを行うとカロリー制限とか教える方も多いのですが食事内容によって摂取カロリーを計算することはなかなか難しいと思います糖質制限は炭水化物や甘いものを食べないように意識するだけで効果が出やすいことが特徴です。

 

甘いものが好きな方は糖質制限に抵抗が出てくるかと思いますがはじめの1ヵ月程度続けることによってダイエットを始める前と比べても少ない量の糖質で十分に満足感を得るようになりますので体型の維持がしやすくなる特徴もあります。

筋肉を落とさないようにダイエットを行う

食事制限や糖質制限を行っていく上で注意しないといけない事はリバウンドしない体を作る必要性があるので筋肉を落としてしまい基礎代謝を下げないように筋肉を落とさないように取り組む必要性があります。食事制限をすると筋肉が落ちやすくなりますのでそうなってしまうと基礎代謝が落ちてしまい太りやすい体を作ってしまう悪循環となります。

 

筋肉を落とさないように糖質をカットしてしまった以上のタンパク質や脂質を取ることによって筋肉を落とすことを防止することもできます。なかなかタンパク質を意識して摂取するのが難しい方は手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを有効に使うことをお勧めします。タンパク質の摂取する目安は自分の体重1キロに対してタンパク質を1.5グラム摂取する必要性があります。

 

【背中を鍛えるトレーニング】ラットプルダウンの筋トレ効果を高める方法 | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

短期間でダイエット効果を出すなら筋トレは必須条件

食事制限や糖質制限だけでもダイエットは成功しますがデメリットとしては時間がかかってしまうと言うことです。そんな方にオススメなのが筋トレを併用して行うことで基礎代謝を上げることができますので糖質制限で摂取カロリーを抑えながら筋トレを作ることによって消費カロリーを増やすことができます。通常よりも脂肪が早く燃焼しダイエットを短期で成功させることができます。

お勧めの筋トレメニュー

スクワット

ダイエットに効果的なトレーニングメニューの1つとしてスクワットをお勧めします。理由としては器具等を一切使わずにどこでも簡単にできることです。

スクワットで鍛えられる太ももの周りの筋肉は人間の体の中でも1番大きい筋肉になりますのでスクワットをすることで最も効率よく基礎代謝を上げることができます。女性の方ですとスクワットをして足が太くなってしまったり筋肉がムキムキになってしまうことを懸念される方もいらっしゃいますが筋肉を鍛えることによって足の筋肉が引き締まるのでヒップアップや脚やせの効果も期待できお勧めのトレーニングメニューになります。

腕立て伏せ

腕立て伏せによって鍛えられる腕周りや肩周辺の筋肉は太ももの次に大きい筋肉なので腕立て伏せをすることによって基礎代謝を大幅に上げることができます。腕立てができない方は膝をついたまま腕立てをしていただいても大丈夫です。腕立てをすることによって二の腕の引き締め効果やバストアップも期待できますので女性の方にもオススメのトレーニングメニューとなります。

 

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まとめ

ダイエットを成功させるには摂取カロリーより消費カロリーを上げていくことが重要になってきます。食事制限をしながら摂取カロリーを減らし筋トレをして消費カロリーを増やすことによって基礎代謝が上がり太りにくい体を作りながらスリムで引き締まった体を手に入れることができます。ボディーメイクをしながら理想な体を目指していきましょう。

【筋トレやダイエットを考えている方必見】コンビニの有効活用

健康的に筋肉をつけるためには食事を意識する必要性があります。食事の回数や栄養バランスやメニューや食べるタイミングなどが大切になりますが最近では手軽に行タンパク質な食べ物や低脂肪の食べ物がコンビニで手に入れることができます。筋トレの前後の食事に気をつかって理想の体を作っていきましょう。

食事は筋トレにおいて大切なメニューの1つ

筋トレをする目的は人それぞれだと思いますが、男らしい体を作ったり女性にモテる体が欲しいなりダイエット目的等ですが大切になってくるのが食事になります栄養バランスや食事の質食べるタイミングなどによってトレーニング効果は何倍にも変わってきます。

筋肉と食事の関係とは

筋トレを始める前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識になりますトレーニングと食事には切っても切れない関係があります。

たんぱく質は筋肉をつけるのに欠かせない必須な栄養素

筋肉はトレーニングだけでは付けることができません。なぜなら、トレーニングで破壊された筋肉を修復するのにはタンパク質が必要だからです。なので筋肉をつけたり維持しようと思うには、タンパク質の摂取が必要になってきます。

 

レーニング後にプロテインを飲んでいる理由はこのタンパク質を摂取するためです。肉類や魚類や卵類などにもタンパク質は豊富に含まれておりますが、体を作る上で大切な栄養素になります

 

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炭水化物は動くためには必要なエネルギー

体を動かすためには炭水化物の摂取が必須になります。ダイエット目的で炭水化物の摂取をしていないと筋トレを行うときにパワーが発揮できなかったり、エネルギーが足りずに倒れてしまうなどのリスクなどもあります。ただ炭水化物を摂りすぎてしまうと脂肪に変わってしまうので注意が必要です

 

タンパク質を摂取するときに炭水化物に加えてビタミンBやビタミンCなどの栄養素をバランスよく摂取することによってバランスの良い筋肉をつけることができます。なので筋トレなどのトレーニングをするには栄養のバランスを考えながら行うことが大切になってきます。

筋トレを始める前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識になりますトレーニングと食事には切っても切れない関係があります。

食事を意識しないとどうなるのか

無駄な脂肪をつけたくないからといって炭水化物を取らずに筋トレやトレーニングを行うと体を動かすために必要なエネルギーが不足してしまいます。

 

体を動かすエネルギーが不足してしまうと筋肉を分解してしまうので脂肪よりも筋肉が減っていきます。

 

筋肉をつけるために筋トレをしているのに、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうと悪循環になってしまうので効果的に筋肉をつけるためにはバランスの良い食事は欠かすことができません。

 

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筋肉をつけるための食事方法とは

食事は1日に6食に分けて食べる

エネルギーが不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのでエネルギー不足にならないように定期的なエネルギー補給が必要になってきます。

 

一気に食事をとってしまうと血糖値が上がり脂肪が蓄積されやすい体になってしまうので1日に6食に分けて食事をとることが1番理想的だといえます。

 

1番のポイントは1日を通して6食の食事がバランスが取れている栄養素が取れていることが大切になってきます。炭水化物やビタミンなど偏った栄養を摂取してしまうと吸収率も悪くなり食事によるパフォーマンスが低下していきます。

1日に1.5リットル以上の水を飲むことが大切

筋トレなどのトレーニングを行っていると大量の汗をかくと思いますが、こまめな水分補給は大切になってきます。なぜなら体の約60%以上は水分でできているため筋トレ中に体の中の水分が不足してしまうと疲労感や集中力の低下や筋肉が痙攣を起こしたりしてしまう原因につながるからです。

 

水分補給は体内に蓄積している老廃物を外に排出してくれる効果もあるため、新陳代謝も活発にすることができるので健康面的にも非常に効果的ですので1日1.5リットル以上の水を摂取することを意識することが大切です。

高タンパクな食事を摂取するように心がける

筋肉を大きくするための食事を取るためには高タンパクな食事を摂取する必要性があります。高タンパクの食事を摂取することによって筋肉を増加することができます。

 

高タンパクな食材を手軽に購入するのであれば、コンビニなどのサラダチキンやゆで卵もお勧めです。食事の間の間食にお腹が空いてしまった場合にも、お菓子等の代わりにサラダチキンを食べる習慣を作っておくといいと思います。もちろん野菜など健康的な食材を選んで食べていただくこともお勧めしております。

 

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目的に合わせて食事のメニュー内容を変える

筋肉を増やすことを目的とした食事

筋肉を増やすための目的として食事のポイントとしては高カロリーであることです。高カロリーな食事を取ろうと思うとタンパク質と同じ位の炭水化物も摂取する必要性がありますなので、ダイエットをしているといって炭水化物を取らないことにはいつまでたっても筋肉を増やす増やすことができません。

 

体の筋肉を増やすために理想とされるカロリーは1日に3500カロリー以上の摂取を目標にすることが必要になってきます。ただし糖質の多いお菓子やケーキなのでカロリーを稼ごうとしてしまうと脂肪に変わってしまうだけなので糖質の多い食事には注意が必要です。

体を引き締めることを目的とした食事

引き締まった体を作り体脂肪を減らすことを目的とした食事は高タンパク質で低カロリーな食事が必要になってきます。カロリーだけ減らしてしまうと筋肉量が減ってしまうので筋肉を維持することができなくなってしまいます。

筋トレ後の30分以内に食事をとる事が大切

レーニングの30分間によくプロテインとかを飲んでる人が多いと思いますが、筋肉を成長させるために1番大事なゴールデンタイムとなっています。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心としたバランスの良い食事をとることによって、筋肉の分解を抑えて筋肉を効果的に増やすことができます。食事が難しい場合はプロテインやバナナなど高タンパクな食事を30分以内に取ることで効果的な筋トレ効果を得ることができます。

コンビニや外食でもお食事内容にこだわる事が大切

コンビニや外食で食事をしてしまうと、筋トレやダイエットに合ってないと思われがちですが、うまく活用することによって効果的に筋肉をつける食事をとることができます。

 

お勧めの商品としてはサラダチキン、おでん、焼き魚、カニカマなどのタンパク質や脂質や糖質のバランスが整っている食材がお勧めです。

 

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まとめ

効果的に筋肉をつけるためにはトレーニングだけではなく食事内容や摂取するタイミングが大切になってきます。食事の時間や回数を意識しながら体作りに必要なカロリーや栄養バランスを考えて目的に合った理想の体を作っていきましょう。

【サラダチキン】筋トレやダイエットに効果がある理由とは?

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筋トレやダイエットを行うときにどんな食事をするのか大切になってきますが、その中でも人気の食材でもある鶏の胸肉ですが最近ではコンビニやスーパーなどどこでも手軽に購入できるので筋トレ後のタンパク質の摂取やダイエットでの食事の置き換えなどに取り入れている方も多いと思います。そんな便利なサラダチキンですが効果的な食べ方や効果など説明していきます。

サラダチキンの栄養面

サラダチキンの栄養面は高タンパク、低脂肪と筋トレやダイエットに非常適している食材になります。タンパク質は人間の体である髪の毛、皮膚、筋肉、爪など体の組織を作ったりホルモンなどで免疫力や抗体を多く含んだ優秀な食材です。タンパク質が豊富に含んでいる食材は他にも肉類、魚類、大豆製品卵などがあり、タンパク質と合わせて脂質も一緒に摂取することになります。脂質は必要のない栄養素と思われがちですが、過剰摂取してしまうと体脂肪を増やす原因となりますが体には必要な栄養素です。筋トレやダイエットでボディメイクをして引き締まったかっこいい体を作るには高タンパク、低脂肪のサラダチキンが心強い味方となってくれます。


【トレーニング効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

サラダチキンを食べるタイミング

筋トレ後は筋肉が破壊されている状態なので、修復しようと体が栄養を求めようとします。タンパク質には筋肉を作る役割があるので筋トレ後の30分以内にサラダチキンなどの高タンパク、低脂肪の食事をすることで筋トレ効果を最大限に得ることが出来ます。

サラダチキンを1日に食べる量とは

サラダチキンは高タンパク、低脂肪の優れた食材なので3食ともにサラダチキンでも問題はありませんが、健康的な体を作るにはバランスの取れた栄養を摂取する必要があります。出来るだけ色々な食材を食べることでバランスが取れた食事をすることが理想です。

1日に必要なタンパク質の必要量

普通の生活をしている方と筋トレをしている方でタンパク質の必要量は異なってきますが、普通の生活をしている方は体重×1gのタンパク質が目安になります。筋トレをしている方は1.5〜2gのタンパク質が目安になります。サラダチキンに含まれているタンパク質は10〜30gですが、塩分も多いので摂取しすぎるとタンパク質の取りすぎで体脂肪を増やしてしまったり塩分を取りすぎでしまうので注意が必要です。


【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

サラダチキンと一緒に食べることでタンパク質の吸収が高まる食材とは

サラダチキンと一緒に食べることで効果的な食材は、ブロッコリー、ピーマン、トマト、パプリカ、じゃがいも、さつまいも、グレープフルーツ、オレンジ、いちごなどビタミンCが豊富に含んでいる食材と一緒に食べることが効果的です。どうしても食事でビタミンCが摂取できない時はサプリで補うことも大切です。

まとめ

サラダチキンは筋トレやダイエットをしている方には非常有難い優れた食材ですが、過剰に摂取しすぎるとタンパク質の過剰摂取や塩分の取りすぎになるので注意して筋トレ後の30分以内にビタミンCと一緒に摂取して筋トレ効果を最大限に得ましょう。

【バランスボールでダイエット】筋トレ効果もあって効果倍増!

バランスボールは自宅で簡単に出来る筋トレダイエット

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バランスボールは自宅で簡単に出来て体幹を鍛えながら、痩せる体質につながることができるダイエット方法で、筋トレ効果にも繋がります。筋トレが苦手な方でもバランスボールのダイエットに興味がある方は参考にして下さい。

 

筋トレ効果もあるバランスボールダイエット

バランスボールは座っているだけで筋トレ効果があり、筋肉を鍛えることが出来る話題のダイエットですが、筋トレや運動が苦手の初心者の方でも簡単に始めることが出来るダイエット方法です。バランスボールの筋トレ効果やダイエット方法など人気の秘密を説明します。


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バランスボールでダイエット効果があるダイエット方法とは?

筋トレ効果があるバランスボールダイエットとは、ビニール製の大きなボールの上に乗ることで体幹を鍛えて痩せるダイエット方法の1つです。最近でこそ筋トレダイエットにバランスボールは効果的!と言うイメージをお持ちの方が多いと思いますが、元々は怪我をした方のリハビリ目的でバランスボールを使われてたことはご存知ですか?基本的には座っていることで体幹を鍛えることが出来るので筋トレ効果が見込めますが、エクササイズを行うことでダイエット効果も期待できます。空いてる時間や体調や怪我など、自分のコンディションに合わせて手軽に筋トレ効果を得ることが出来るのがバランスボールダイエットのメリットの1つです。

バランスボールダイエットで筋トレすることでメリットが盛り沢山

バランスボールは不安定なボールの上に乗り続けることで筋トレ効果も見込めるダイエット方法ですが、体への負担が少ない運動なので高齢者やトレーニングが苦手な方にでも簡単に始めることが出来ます。少し運動してみたいな!って思ったらお手軽に始めることが出来るバランスボールダイエットが筋トレ効果もありおすすめです。バランスボールダイエットは初めのうちは体幹が整っていないのでバランスが取れにくいと思いますのでまずは、安定して座れるようになることを目標にして筋トレしましょう。バランスボールを安定して座れるようになったらエクササイズなどの動きも取り入れて効果的な筋トレ効果を得てダイエットを行うことをおすすめします。

バランスボールダイエットのメリット

バランスボールはダイエット効果だけではなく、筋トレ効果もある様々なメリットが多いダイエット方法になります。

  1. 痩せる体質になる
  2. 姿勢が良くなる
  3. 全身の筋肉を鍛えることが出来る

バランスボールダイエットは痩せるだけではなく、全身の筋トレ効果も見込めるので、継続してトレーニングすることで痩せる体質にになり、姿勢が良くなり、筋トレ効果も得ることが出来るのでメリットばかりです。

 

【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

バランスボールはインナーマッスルを筋トレすることが出来るので痩せ体質になる

バランスボールダイエットは体への負担を少なく出来る筋トレで、動作の基盤となるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。バランスボールの上は不安定なので、普段使わない筋肉を使うことが出来る筋トレになり、ダイエットも見込めます。インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉で関節の維持や姿勢を保つのに大きな役割があります。バランスボールダイエットを行うことで普段使われない筋肉を使うことが出来るので内臓の働きも改善され、むくみや便秘なども解消される相乗効果が出てくる筋トレです。

きれいな姿勢を維持する為にはバランスボールダイエットでの筋トレがおすすめ

バランスボールダイエットは様々な筋トレ効果があり、腹筋が弱い方だと自然に前屈みになるので猫背になったり、反対に反り腰になったりするので見た目的にも姿勢が良いとは言えません。バランスボールダイエットでインナーマッスルを筋トレすることで普段使わない筋肉を刺激出来るので骨盤の歪みの軽減に繋がったり美しい姿勢を維持しやすくなります。バランスボールダイエットの利点としては、筋トレ中は姿勢を崩さないように意識することが出来るので、普段から姿勢を意識して猫背や反り腰などの予防にもなり美しい姿勢を保つことが出来ます。

バランスボールダイエットは全身の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ方法

バランスボールダイエットで1番期待出来る筋トレ効果は、お腹周りの腹筋を鍛えることが出来ます。早くお腹の脂肪を燃焼させたい!と考えている方はバランスボールダイエットで筋トレをして脂肪燃焼させることをおすすめします。バランスボールダイエットの筋トレは、全身運動の効果がありますが筋肉の部位に分けて負荷を与えることで鍛えたい箇所にピンポイントでアプローチをかけることが出来ます。

バランスボールダイエットの秘められた筋トレ効果

バランスボールダイエットの筋トレは、インナーマッスルである体幹を鍛えることで美しい姿勢を保てるようになり凝り固まった筋肉がほぐれて筋肉がゆるみやすくなり骨盤のゆがみが防止できるので血液やリンパの流れが良くなる効果もありますので、冷え性や腰痛が改善される効果もあります。また、バランスボールダイエットの筋トレ効果で腹筋が鍛えられるので下がっていた内臓を正しい位置に戻すことが出来るので便秘も解消されてお腹が凹むと言った効果を感じられる方もいます。他には疲れにくくなったり、食欲が旺盛になってきたり、バランス感覚がよくなるなど様々な筋トレ効果を得ることが出来るのでダイエットは考えてなくても何かしらの不満をお持ちであればバランスボールダイエットの筋トレ効果を実感してみて下さい。

バランスボールダイエットの基本的な筋トレ方法

バランスボールダイエットには様々な筋トレ方法があり、エクササイズの種類によって負荷や部位を変えることが出来ます。筋トレ、ストレッチ、ダイエットにも効果があるバランスボールダイエットですが、正しい姿勢で座らないと効果は半減してしまいますので、まっすぐ座れているか姿勢を意識するようにして下さい。


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バランスボールの正しい座り方

バランスボールダイエットで体幹を鍛える

バランスボールダイエットは体の中心を支える体幹であるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。バランスボールダイエットで鍛えることが出来る体幹インナーマッスルは、足を上げたときにバランスを崩したりすることで負荷をかけることが出来るので、体幹を鍛えることでお腹や背中の脂肪が気になる方には特におすすめのダイエット方法になります。バランスボールで体の中心を意識することが出来るので、普段の姿勢や血行の巡りが改善されるので下半身太りや足のむくみなどにも効果的です。下半身が気になる方はバランスボールダイエットがおすすめです。

お腹の脂肪を燃焼させるバランスボールダイエット

  バランスボールダイエットはぼっこりしたお腹の脂肪を燃焼させるのであればおすすめのダイエット方法になります。仰向けになってバランスボールに乗るだけでお腹を引き締めることが出来ます。さらに上下運動をすることでお腹の周りに負荷を与えることが出来るのでよりダイエット効果を見込めます。お腹や下半身の脂肪を燃焼させたい方はゆっくりと大きな深呼吸をしながらバランスボールダイエットをすることで多くの効果が期待できますのでダイエット方法おすすめです。

バランスボールダイエットでくびれを作る

 

バランスボールダイエットはくびれを作ってきれいな体を目指す方にはおすすめのダイエット方法です。上半身を大きく動かすことでお腹から背中までの筋肉に対して一度に刺激を与えることが出来るのでバランスボールに乗るだけで無意識に腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。さらに両腕を大きく動かしながらバランスボールダイエットをすることで体を伸ばすことが出来るので肩こりを感じている方にもおすすめのダイエット方法などでメリハリのあるかっこいい体をめざすならダイエットメニューです。

バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットは上に乗るだけで様々な筋肉に負荷を与えることが出来る筋トレメニューですが、誤った座り方を行うと効果を半減させるだけでなく腰を傷めてしまう可能性があります。初心者の方は手すりや壁など捕まる場所があるところからつかまりながらのバランスボールダイエットに挑戦することをおすすめします。前から腰痛をお持ちの方は無理をしないようにゆっくりと運動をするようにして痛みがある箇所に負荷をかけすぎないように注意する必要があります。


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バランスボールダイエットは慣れるまで無理な体制にならない

バランスボールダイエットの初心者の方は正しい座り方が出来ているか意識をしながら筋トレを行いましょう。慣れてきたら姿勢をキープするように意識をするようにし、余裕が出来てきたら他のメニューを取り入れるようにしましょう。いきなりハードなメニューを取り入れてしまうと怪我の原因となりますので痛みを感じない気持ちがいい程度の負荷を意識して腰への痛みがあるかたは痛みのある個所に負荷を与えすぎないようにバランスボールダイエットを行いましょう。

バランスボールダイエットのサイズによって効果が変わる

バランスボールダイエットは大きすぎると転倒しやすく、小さすぎると腰を傷める可能性があるのでバランスボールのサイズを選ぶことは非常に重要になってきます。バランスボールを選ぶ際に基準となるサイズはバランスボールに乗った時に膝を90度にまげて足がしっかりと地面につくサイズが目安です。身長別のバランスボールのサイズの目安になります。

  • 150cm未満:45cmサイズ
  • 150~165cm:55cmサイズ
  • 165~185cm:65cmサイズ
  • 185cm以上:75cmサイズ

バランスボールダイエットは広い場所で行う

バランスボールダイエットは自宅でする場合、障害物がない広い場所で行うことも非常に大切です。ある程度の広さがない場所でバランスボールダイエットを行ってしまうと転倒した時に体の一部をぶつけてしまう可能性があるので怪我の原因となります。周りに障害物がないことを確認してからバランスボールダイエットを行うようにしましょう。

まとめ

バランスボールダイエットは座っているだけで体幹インナーマッスルを鍛えることが出来、太りにくい体質に変えてくれる非常に優れたダイエット方法になります。テレビを見ながらなど椅子変わりにバランスボールを使用することで手軽に筋トレを行うことが出来るのも人気のダイエットメニュー理由でもあります。よりダイエット効果を求めている方にはストレッチ運動などの負荷を追加することでより多くの刺激を与えることが出来るのでお腹周りや下半身が気になる方で脂肪を燃焼させたいとお考えなら是非、バランスボールダイエットで筋トレをすることをおすすめします。