キンまっちょ blog

筋トレやトレーニングの方法や合わせてダイエットができる方法などのおすすめを紹介していきます。あとは日々の出来事も書いていきたいなぁ。

【下腹から痩せる】筋トレからスリムな体形に

自宅で簡単に下っ腹を鍛えてスリムな体にする方法

下っ腹が出て気になっている方も多いと思いますが、1度出てしますとなかなか引き締められないですよね。下っ腹を引き締めるためにはポイントがあるので自宅で簡単に引き締められる方法をご紹介していきます。

 腹筋だけではお腹をへこますことはできない

ポッコリと出たお腹をへこましていきたいと思いながらなかなかへこませられないと悩んでいる方も多いですが、ダイエットに挑戦しても挫折してしまったりそのまま放置してしまっている場合が多いのでどうやったらいいのか?お腹をへこますために腹筋から筋トレを行う人もいますが下っ腹をへこますためにはポイントがあるので自宅で簡単にできる下っ腹をへこませる方法でダイエットを成功させましょう。

有酸素運動だけでは成功しない

脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、たるんだお腹に蓄積している脂肪を燃焼させるためには効果的です。しかし、腹筋の下部は内臓を支える骨がないので内臓を守るために脂肪がたまりやすくなっているのです。なので有酸素運動だけで脂肪を燃焼させようと運動を行うと筋肉をエネルギーとして使ってしまうので基礎代謝が下がってしまい太りやすい体質になってしまう可能性があります。

 

基礎代謝が下がってしまうと脂肪を燃焼する公立が悪くなるのでそうならないためにも有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで痩せやすい体を作る必要があります。

筋肉量が低下している

下っ腹が出てくる原因として上げられる理由としては筋力の低下と内臓下垂が考えられます。お腹の周りの筋力が低下して内臓を支えることが出来なくなりお腹が下がってしまうのです。特に女性の方は男性と比べても筋力が弱いので内臓を支えられなくなることが多いです。

 

重要なのはお腹周りの筋肉を鍛えることでしっかりと姿勢を保ちながら正しい位置で内臓をキープすることです。

 

【効果絶大】縄跳びでのトレーニング効果! | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

普通の腹筋だけでは下っ腹はへこまない

腹筋と一言で言っても色々あり、正面・上部・下部・側部・内部とありそれぞれ鍛え方も異なってきます。一般的な腹筋は正面にある腹直筋を鍛える筋トレで下っ腹を引き締めるためには効果的ではありません。下っ腹を引き締めるためには内臓をしっかりと支えて骨盤の傾きや体の歪みを保つために支えてくれる筋肉を鍛える必要があります。

筋肉量の低下でおこる症状

お腹周りの筋肉量が低下するとお腹がポッコリと出てくるだけではなくリバウンドしやすくなったり脂肪がたまりやすくなったり様々な症状を引き起こす可能性が出てきます。

  • 骨盤がゆがみやすくなる
  • 猫背になりやすい
  • 代謝が悪くなる
  • 下半身太りになりやすくなる

お腹周りの筋肉を鍛えることで下っ腹をへこます以外にもいろいろな症状を改善することが出来ます。

呼吸でインナーマッスルを鍛える

どこでも簡単にお腹を引き締める効果的な方法としては呼吸を意識して行うドローインです。意識して呼吸することでインナーマッスルを鍛えることが出来ます。ドローインでインナーマッスルを鍛えることで体感の姿勢や基礎代謝を上げることが出来ます。

①背筋を伸ばして、姿勢良く立つ
②2~3秒かけて息を吸いながら、お腹を膨らませる
③おへそを中心にお腹全体をへこませながら、息を吐く。
④へこませた状態でキツイと感じてきたら、そこからプラス3秒ほどキープ
⑤ゆっくりと息を吸ってもとに戻す

 

【下っ腹お腹を解消】簡単なトレーニングでお腹をぺったんこに | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

 下腹部に効果的なレッグレイズ

両足を上げて下腹部に効果的な筋トレメニューで、腹筋トレーニングの中でも特に下腹部に刺激を与えることが出来ます。

①あお向けで寝転がる
②両足を床から少し浮かせる
③息を吐きながら両足を上げていく
④真上まで上げ切る直前で一旦止めて、息を吸いながら下げていく
⑤10~20回行う
⑥できる範囲で2~3セット

 骨盤を正してすっきりお腹にできるニートゥチェスト

下腹部の腹筋やインナーマッスルを鍛えることが出来る筋トレメニューです。姿勢と関係する筋肉を鍛えることが出来るので下腹部の引き締めや骨盤の位置を正しくする効果があるのでぽっこりお腹をスリムに引き締める効果が期待できます。

①床に座る
②腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
③両足を軽く浮かせる
④息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする
このとき背中を少し丸めて近づける
⑤息を吸いながら元に戻していく
⑥10回×2~3セット繰り返す

 下っ腹をぺったんこにできるリーバスクランチ

リーバスクランチは腹筋全体を鍛えることが出来るのに効果的な筋トレメニューになります。特に下腹部を中心に負荷を与えて鍛えることが出来るので下腹部を引き締めたり姿勢の改善・骨盤の改善に効果的な筋トレメニューになります。

①あお向けに寝転がる
②ひざを90度に曲げる
③下腹を意識しながらお尻を浮かせて、ひざを胸に近づける
④ひざが胸のところまできたらゆっくりと戻していく
⑤10~20回繰り返す

 

【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

 お腹と同時にヒップアップできるヒップリフト

寝ころんだ状態からお尻を上げる筋トレメニューで、お腹のインナーマッスルやお尻の筋肉を鍛えることができます。お腹を引き締める効果もありヒップアップ効果もあるので美しいボディラインを作ることが出来るので効果的です。

①あお向けで寝転がる
②手は地面に付ける
③腰を持ち上げていく
④体のラインがまっすぐになったところで、1秒キープする
⑤腰をゆっくりと下ろす
⑥10回~20回繰り返す
⑦できる範囲で2~3セット繰り返す

 まとめ

下っ腹を引き締めるためには継続して筋トレを行う必要がありますが、ドローインなどどこでも手軽にできるメニューを意識することで下っ腹を引き締めることが出来ます。合間の時間を有効活用してスリムで引き締まった体を手に入れましょう。

●【内臓脂肪を根こそぎ落とす!】筋トレと食生活

内臓脂肪を簡単に減らす運動と食べ物

お腹がぽっくりしてしまう原因としては大きく2種類あり、皮下脂肪のすぐ下に蓄積されている皮下脂肪と体の深部の内臓周りに蓄積している内臓脂肪があります。特に生活習慣病などの原因となるのは内臓脂肪でこの内臓脂肪を燃焼させ、ぽっこりお腹を卒業しましょう。

内臓脂肪を燃焼させる方法とは

生活習慣によって蓄積されていた内臓脂肪を減らすには運動が最も効果的です。内臓脂肪の特徴としては皮下脂肪よりも燃焼しやすく、短い時間のトレーニングでもある程度の効果を見込むことができます。

 

脂肪燃焼させるためには運動すると1番脂肪が燃焼されるそうなイメージがありますが、激しい筋トレを行っていても30分続けれないようであれば、脂肪は燃焼される事はなく、主に消費されてるのは糖質になります。

 

内臓脂肪をエネルギーとしてたくさんエネルギーを消費することができるのは、継続して運動することで効果が出る有酸素運動となり、筋肉への負荷が多い無酸素運動よりも内臓に蓄積した脂肪を燃焼させるには効果的です。

筋トレと有酸素運動を合わせて行う

内臓脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が効果的ですが、さらに効果的に内臓脂肪を燃焼させるためには無酸素運動である筋トレと合わせて行うことで効果的に内臓脂肪を燃焼させることができます。

ランニング

ランニングを行って内臓脂肪を効果的に燃焼させるためには自分の最大心拍数の50〜70%を保ちながら行うことによって、脂肪燃焼効果が高くなります。ランニングは、あまりにも速いスピードで走ってしまうと有酸素運動よりも無酸素運動の比率が高まってしまうので、そうなってしまうとエネルギー源として糖質が使われる割合が増えるので注意が必要です。

ウォーキング

ランニングが苦手な方は手軽に始めることができるウォーキングがオススメです。習慣的にウォーキングを行うことによって内臓脂肪を燃焼させることができます。目安としては毎日45分〜1時間位を少し早足で行ったり日常生活よりも歩幅を広く歩くことによってより効果を見込むことができます。

水泳

水の中では重力が6分の1になるので腰や膝などにかかる負担が少なくなるので陸上よりも長く運動を続けることができ、意識して呼吸を行うことによって有酸素運動としても非常に効果的な運動になります。体を痛めてたり怪我をしてる時でも水中の中であれば負担が少なくなるので水中でゆっくりと動き続けたり歩いたりするだけでも消費カロリーが大きくなっていきます。

 

【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニュー

筋トレを行うことによって脂肪を燃焼させるホルモンが分泌され有酸素運動よりも先に筋トレを行うと脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うことができるのでより高い脂肪燃焼効果が期待されます。

スクワット

痩せるための筋トレと言えば腹筋をされるイメージが多いと思いますが実はお腹周りにはそれほど大きな筋肉は無いため脂肪を燃焼させるためにはあまり効果は見込めません。むしろ下半身の大きな筋肉を複数使うスクワット運動の方が脂肪燃焼効果が高い運動となります。

クランチ

お腹まわりの筋肉をつけたいと言う場合はクランチが効果的になります。

ラックレイズ

寝転がった状態から足を上げて鍛えるレッグレイズは腹筋の真ん中についている腹直筋の株を鍛えるのにとても効果的なトレーニングメニューになります。

内臓脂肪を燃焼させる食べ物

内臓脂肪が蓄積される原因としてはカロリーの取りすぎが主な要因となることがありますがただ食べる量を減らせばいいと言うものでもありません。脂肪が燃焼しやすい体質にするためにはバランスのとれた栄養を食事からとることも大切になってきます。特に脂肪の燃焼を助ける成分が多い食材は積極的に取りましょう。

食物繊維

野菜類や大豆類や海藻類やキノコ類などに多く含まれている食物繊維には便通を良くして脂肪を排出しやすくしてくれる効果があります。またこれらの食品を食事の最初のほうに食べることによって脂肪の吸収を抑えることができます。満腹感を得やすくなり食事量を減らすこともできるので内臓脂肪をつけることを予防する効果もあります。

少量のお酢を毎日継続して摂取するだけで内臓脂肪を減少させることが科学的に証明されています。中性脂肪や肥満気味だとお悩みの方は約15ミリリットルのお酢を継続して飲むことによって内臓脂肪、体重、腹囲、BMI、血中中性脂肪が減少しやすくなります。

トマト

トマトなど赤色の野菜に多く含まれているリコピンと言う色素成分には脂肪を蓄積する細胞の動きを抑制して太りにくい体にする効果があります。特にトマトは野菜の中でも最もリコピン保有量が多いだけではなく悪玉コレステロールの排出を促す食物繊維も豊富に含まれています。

豆腐

蓄積された脂肪を燃やすのには筋肉が必要ですが筋肉を作るためにはタンパク質を欠かすことができません。豆腐には筋肉を作るのに欠かせない良質な植物性のたんぱく質が最も多く含まれているため筋トレの効果を高めるのに適した食材とも言えます。豆腐には血中コレステロールを低下させるだけでなく中性脂肪代謝改善に効果があると言うメリットもあります。

コーヒー

コーヒーには脂肪吸収を抑えつつ脂肪が燃焼する効果が期待できると言われています。理由としてはコーヒーに含まれるカフェインに脂肪分解を助ける消化酵素を活発する効果があり脂肪燃焼効果を上げることができるためです。またコーヒーにはカフェインよりも多くクロロゲン酸と言う成分が含まれているので脂肪の吸収を抑えてくれる役割があります。

 

【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

まとめ

ぽっこりしたお腹を改善するために落とすのが難しいと言うイメージがある内臓脂肪ですが思っている以上のハードなトレーニングや厳しい食事制限をすることなく充分効果を期待することができます。普段から何気なく食べている食材にも脂肪燃焼を上げてくれるものも多いので積極的に摂取していきましょう。

【脂肪がなくなる!】タンパク質ダイエットの効果とは

ダイエットに効果的なタンパク質の取り方

タンパク質とダイエットは関係のないように思いがちですが筋肉はタンパク質でできておりダイエット目的で食事制限等の摂取カロリーを減らしてしまうと筋肉が分解されて筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちることによって体重が落ちたとしても見た目はたるんだ体になってしまう可能性がありますあります。引き締まったかっこいい体を作るためのダイエットを行うためには食事内容はもちろんですがタンパク質を意識した食事をすることによって健康的な引き締まった体を手に入れることができます。

タンパク質の重要性

タンパク質とは炭水化物や脂質に並ぶ3大栄養素の1つと言われており人間の体を構築する役割があります。筋肉はもちろん爪や髪の毛や血管皮膚などを作る元となる成分になります。

 

人間の体の約60%以上は水分でできていますが約15から20%はタンパク質でできておりますので人間の体にはタンパク質は切っても離せない関係があるのです。

 

【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

タンパク質が不足してしまうとどうなるのか

人間の体はタンパク質から筋肉や爪髪の毛や血管肌や臓器等が作られておりホルモンや酵素なども作られているため爪が伸びたり髪の毛が伸びたりするのはタンパク質が日々合成と分解を繰り返し行われているからです。

 

なのでタンパク質が不足してしまうと合成や分解がうまくできることができないので筋肉が衰えてき髪の毛もパサパサになってどんどん見た目がだらしない体へとつながってしまう原因となります。

タンパク質を効果的に摂取するためには

タンパク質を食事から摂取することが理想ではありますがなかなか食事だけでタンパク質を必要量を摂取する事は難しいです。タンパク質を手軽にとるためにプロテインやサプリなどを活用して必要量のタンパク質を摂取することがお勧めです。ダイエット中であれば高タンパクで低脂肪の食材を選ぶようにしましょう。

プロテインの種類と特徴

ホエイタンパク質

ジムなどの筋トレ後に摂取していることが多いプロテインになり特徴としては吸収が早いことになります筋トレ後の30分以内に摂取することがお勧めです。

大豆タンパク質

寝る前や食事以外のお腹が減っている時間に摂取していることが多いです。特徴としては吸収がゆっくりされると言う特徴があり空腹感を紛らわし満腹感を継続して得ることができます。

 

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タンパク質の摂取量

タンパク質の摂取量の目安としては体重× 1.5グラムが1日に必要なタンパク質の目安量になります。トレーニングなど激しい運動をしている方は+0.5グラムを目安にしたタンパク質を摂取するとより効果的です。

タンパク質を摂取するタイミング

タンパク質を取るタイミングとしては食事で取るのであれば体が活発なお昼や夕食運動後に取ることをおすすめします。ただ朝食の寝起きのタイミングであればプロテインや豆乳など胃に負担がかからないようなものを選ぶことによって吸収率を上げることができます。

 

【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog

 

まとめ

蛋白質は体を作る上で必要な栄養素ではありますが必要以上に摂取してしまうと脂肪が蓄積され太る原因となります。カロリーオーバーにならないようにバランスよく栄養素を摂取しながら引き締まった理想な体を作っていきましょう。