●筋トレしてダイエットしても効果がない？やり方次第で痩せる方法

筋トレしてるのに痩せない理由とは？

筋トレやダイエットをしているのになかなか効果が出ない時って本当に辛いですよね。

筋トレをしているのに痩せないとお悩みの方に筋トレダイエットの方法とコツを教えます。

筋トレをしているのに痩せない3つの理由

痩せたいため思って筋トレを始めたのはいいけどなかなか効果が出ないと悩まれている人も多いと思います。筋トレをしていて痩せないのなか必ず理由がありますので日々の生活習慣を見直してみましょう。

痩せない理由は食事にあるかも？

よくあるのが「ダイエットしているときはあまり食事をしない」「空腹を我慢している」と言う人をよく聞きますがそれは大きな間違いです。

栄養をちゃんと取らないと元気が出ないばかりか低血糖を起こす場合があります。また、栄養素が足りない場合は筋肉が縮小されるので基礎代謝が下がり、効率の悪いダイエットをすることになります。

かといって常に満腹状態や間食をしすぎると胃腸に負担がかかるので、食事から1〜2時間後くらいに消化のいいバナナやゼリー、BCAAなどのアミノ酸を摂取するのがおすすめです。

過度な食事制限や偏った食生活は筋トレをしながらダイエット出来ない理由の一つでもあります。

痩せない理由は睡眠かも？

睡眠時間が不足している場合、集中力が低下することはもちろん、トレーニングの質も下がってしまいます。睡眠不足なのにトレーニングをしないと！と頑張ってもあまり効率のいい効果は見込みません。しっかりと睡眠をとってからトレーニングを行うことで効率のいい筋トレやダイエットを心がけましょう。

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痩せないのは有酸素運動をしていないから？

筋トレをしていても痩せない人に多いのが有酸素運動をしていない人が多いです。確実にダイエットをしたいのなら、筋トレを行ってかな有酸素運動をすることをおすすめします。

筋トレで糖質やエネルギーを使い切った後に有酸素運動をすることによって効率よく脂肪を燃焼させることができます。

筋トレをしながらダイエットをするなら足のトレーニングが必須！

お腹や二の腕、太ももなど気になる場所はいろいろあると思いますが、筋トレをしながらダイエットをするなら足を鍛えることは欠かせません。

なぜなら、下半身の足の筋肉は全ての筋肉の中でも1番筋肉量が多いので足を鍛えることによって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が上がるので効率の良いダイエットをすることごできるからです。

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まとめ

筋トレをしながらダイエットをするなら生活習慣や食事の内容や摂取するタイミングを見直してみましょう。睡眠をしっかりとり、筋トレする場合は足を重点的に鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が上がりますのでおすすめです。筋トレをしてから有酸素運動をして効率よく脂肪燃焼をして体を引き締めましょう。

●筋トレと有酸素運動でムキムキに！プロテインを飲んでさらに効果倍増！？

筋トレ後の有酸素運動をするメリット

 筋トレしたあとに有酸素運動をするメリットはすごくシンプルで、トレーニングをすることで体の中にあるエネルギーや糖質を使い切った状態をつくり、その状態で有酸素運動を行うことによって、脂肪が燃焼させることができます。

なので脂肪を燃焼させたい！と考えるなら朝食前にジョキングやウォーキングなどの有酸素運動をすることによって効率的に脂肪を燃焼させることができます。

早起きが苦手な人は習慣的なトレーニングをするようにし、筋トレしてからの有酸素運動を心がけましょう。1番大事なのが継続して取り組むことなので無理がなく、継続する可能性が高い方法を検討しましょう。

筋トレ後の有酸素運動は20分を目安に

なぜ筋トレ後の有酸素運動の時間が20分を目安にしているかというと、トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取することによって筋肉を太く・破壊された筋肉を修復する必要があるためです。さらに、筋トレの後に長時間の有酸素運動をすることによって脂肪と一緒に筋肉まで減っていきますので、長時間の有酸素運動は非効率となります。

積極的にタンパク質であるプロテインを摂取することが大事です。

筋トレ後30分以内にプロテインを摂取したい理由

なぜ、トレーニング後の30分以内にプロテインを摂取したいかというと、タンパク質の同化能力の効率が30分以降は徐々におちてしまうからです。せっかく頑張って筋トレをしても効果が十分に得られなかったらテンションが下がってしまいますので意地でも筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することをおすすめします。

筋トレ後に有酸素運動をする場合は、トレーニング後30分以内にはプロテインを摂取しましょう。

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有酸素運動によって筋肉量が減っていく

有酸素運動の特徴としては脂肪を燃焼してくれる効果がありますが筋肉も分解してしまうという効果もあります。なのでマラソンをしすぎると脂肪はもちろん減りますが筋肉量が減ってしまい、筋トレの効果がなくなってしまうのでプロテインの摂取が必要になってきます。

まとめ

筋トレをしながら体を引き締めたいと考えているのなら筋トレ→有酸素運動→プロテインの摂取が理想と思っています。筋トレをすることで筋肉量が増えるので基礎代謝が上がり、体の中のエネルギーや糖質を消費し、体の中のエネルギーを空っぽにした状態で有酸素運動をすることで筋肉を減らさない時間で脂肪の燃焼をすることで体が引き締まってきます。最後は筋肉を維持、大きくするためにプロテインの摂取はかかせません。理想の自分の体を目標にして継続して取り組んでみてください。

●ダイエットをするなら運動する時間を意識して効果倍増！

ダイエットするなら運動する時間から！

ダイエットをするなら運動をしないといけないし長時間しないといけないでしょ？と思われている人も少なくはないと思いますが、長い時間運動しなくても効果的にダイエットができる方法があります。

 運動するのに効果的な時間

では、どの時間が一番効率よく脂肪を燃焼させダイエットができるのか説明していきます。

朝や朝ごはん前の運動が脂肪燃焼に効果的

朝起きてすぐのタイミングに運動することをおすすめします。なぜなら、夜に寝ている間は何も食べておらずエネルギーを摂取していない状態なので体のエネルギーが減っている状態です。

 脂肪を燃焼させるためには体のエネルギーが少ないほうが効果的に燃焼する性質があるからです。なので朝食前の運動はより効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。 

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初めて運動を始める方はウォーキングか軽いジョギングがおすすめ

初めて運動を始める方におすすめなのはウォーキングか軽いジョギングです。運動をするのに特別な機器など必要なものがないからでいつでも気軽に始められることです。

 ウォーキングやジョギングの一般的な消費カロリーは「体重×進んだ距離＝消費カロリー」になります。

夕方の運動もおすすめ

次におすすめなのは夕方の時間帯です。理由は1日の中で1番体が活発になり体を動かすことができるからです。そのため、他の時間帯に運動するときよりも歩幅が大きくなる傾向にあり効果的に運動ができることになります。

夕方におすすめする運動は習慣でできる運動を

始めはウォーキングやジョギングでも問題ないですが、周りにテニスやフットサルなど継続的な運動をする共通の趣味をもった友人などがいれば一緒にすることもいいですね。

誰かと一緒に行うことで継続して続けられることもメリットですが、1人のがマイペースでいいよ！って方はそれでも問題ないと思います。 

1番大事なのは始めやすくて継続できるものを選ぶことです。

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寝る前の運動は絶対NG！

夜遅くの運動は夜に向かって少しづつ睡眠に近づけている体を無理やり活発にさせて動かしてしまいます。そうすると睡眠の質も悪くなり疲れがたまっていく原因になっていきますので継続して行う運動が難しくなってきます。

天気が悪い日は室内でストレッチでもOK！スクワットもおすすめ！

せっかく習慣になった運動も天気が悪くなれば外で運動ができませんよね！そんなときは室内でストレッチやスクワットをすることをおすすめします。

 ストレッチは気持ちをリフレッシュできるだけではなく、朝は特に体を起こして活発的に行動ができるメリットがあります。

 スクワットは太ももが1番筋肉量が多い部位になるので、スクワットをすることで基礎代謝をあげることが継続して脂肪を燃焼させる効果があります。

効果がでる運動時間は？

マラソンやジョキングなどの運動というと30分や60分しているイメージってないですか？もちろん、長時間運動をすることはいいことですが効果的な方法を知ることで短時間でもダイエットをすることは可能です。

有酸素運動は20分を過ぎてからが勝負！

有酸素運動は20分を過ぎてから脂肪が燃焼するのでそっからが勝負！といわれてますが「じゃ、10分ならしないほうがいいの？」は間違いです。20分以上の運動をすることでたしかに効果的に脂肪の燃焼ができますが20分未満の運動でも脂肪はエネルギーとして使われるので十分、ダイエットの効果は期待できます。

まとめ

運動はできる限り朝食前に習慣つけることで気持ちのいい朝を迎えることはもちろん、きれいな体を作るのに適しているといえますが、1番大事なことは継続することであり、自分にあった運動や時間帯を探し、続けることが重要です。

●筋トレ効果を上げる食事メニュー

かっこいい体を作るための食事

ボディメイクをして「かっこいい体を維持したい」「一年中絞っておきたい」と思う人も多いと思いますがそのためには筋トレはもちろんですが同じくらい重要になってくるのが食事です。トレーニングと合わせて食事の量、質、栄養素のバランスをとることでトレーニング効果を何倍にも上げることができます。

筋トレ効果を何倍にも上げる食事とは？

筋トレの効果を最大限に引き出すにはトレーニング後の食事をいつ、何を、どのくらい摂取するのかが重要になってきます。

社会人の方ですとお忙しい人も多いと思うので、筋トレの時間を確保しながら食事の内容なども見直しする必要があります。

必要な栄養素、カロリー、バランスを把握することで計画的に食事の摂取を行いトレーニングの効果を最大限に得ることができます。

五大栄養素をバランスよく摂取する

食事を摂取する時の栄養素には大きく分けると5種類の栄養素があります。これらの栄養素を不足することなくバランスよく摂取することが重要になってきます。

炭水化物

炭水化物は継続的な運動や瞬発的な運動など関係なく、あらゆるスポーツのエネルギーとなる栄養素です。消化して吸収される糖質と吸収されない食物繊維に分けられます。トレーニングをするときのエネルギー源となり、体の中で炭水化物が不足すると筋肉を作っているタンパク質が分解してエネルギーに変えてしまうので筋肉が減っていきます。逆に摂取しすぎると体脂肪となり蓄積されていきます。

脂質

脂質は体の中で蓄積される栄養素で非常に高カロリーな栄養素なので効率のいいエネルギー源になります。カルシウムなどを運ぶ重要な栄養素なので適度に摂取する必要があります。

タンパク質

タンパク質はたくさんのアミノ酸でつくられており筋肉、骨、血液などを構築する主な栄養素です。筋トレはいかにタンパク質を自分の筋肉にするのかが非常に重要になってきます。筋肉にするためには自分の体重✖️1.5ｇのタンパク質が必要とされ、必要以上にタンパク質を摂取すると脂肪が蓄積されていきます。

ビタミン

ビタミンは健康な生活を送るためには必要な栄養素です。体の中のさまざまな機能をサポートする栄養素で体内で生成できないので食事やビタミン剤などで摂取する必要があります。

ミネラル

ミネラルは生命を維持するために必要な栄養素で、筋肉や神経を調整するのに必要な栄養素です。

増量期や減量期でかわる摂取する栄養バランス

栄養素の役割を把握できたら次はどの程度の量を摂取する必要があるのか？特にタンパク質、脂質、炭水化物のバランスが重要となり、増量期と減量期によってバランスが異なってきます。

筋トレに効果が出る食事をするタイミング

筋トレをしているときの食事というと食材やメニューや量などばかり意識しがちですが、食事をとるタイミングも重要となってきます。

どんなに栄養素がいい食材や食事でも摂取するタイミングを間違えれば効率的に筋肉が成長することがなくなります。

筋肉を育てるために効果的な食事のタイミングはどこだろう？

食事の回数を多くとる？

1日の食事を6～8回にわけて食べたほうがいいよ！って聞いたことないですか？これは食事の回数を増やす＝成功ではなく、より効率よく筋肉にタンパク質を届けるためにこまめにタンパク質を摂取することが重要になってきます。タンパク質は1度に大量に摂取しても吸収されにくい特性があるのでこまめに摂取することがおすすめです。

トレーニング後の食事

筋トレ後の食事は複数回にわけて摂取することがおすすめです。徹底したいのは筋トレから30分以内（プロテインを飲む人が多いですね！）に摂取することで傷ついた筋肉を修復しより強い筋肉を作るためにタンパク質を摂取する必要があります。

疲労が激しく感じられる場合は糖質を合わせて摂取することをおすすめします。

●筋トレメニューをジムですることの効果

ジムでどのマシンをつかったらいいの？

フィットネスジムに行くと色々なマシンやウエイトがあるので「どれを使ったらいいのかわからない」って思われたことないですか？そこでおすすめのトレーニングメニューをご紹介していきます。

ジムでトレーニングするメリット

効率的に筋肉をつけるトレーニングを行うためには、鍛えたい部位に適切な負荷をかける必要があります。自重トレーニングでも負荷をかけることはできますが、フィットネスジムなどに置かれているマシンやウエイトを使うことで筋肉により良い負荷を与えることが出来るので効率的なトレーニングを行うことができます。また、周りにも同じ目的で頑張っている人が多いのでモチベーションが保たれて習慣化しやすいことも特徴としてあります。

ジムでトレーニングするデメリット

フィットネスジムでのデメリットをあえて上げるとしたら金銭的負担になります。逆に、金銭が発生しているから頑張ろう！とモチベーションの一つになることもあります。継続しない理由で多いのが「めんどくさくなった」「時間がない」「ジムまで遠い」なので通いやすいフィットネスジムを選ぶことが大切になってきます。

筋トレを行う時は3つの部位を意識して効率よくトレーニング

筋肉を大きくするためにトレーニングを行う際に、効率よく筋トレをするためには部位を分けて超回復を意識しながらすると効率よく筋肉をつけることができます。

上半身の押すための筋肉

• 大胸筋

大胸筋はベンチプラスやダンベルプレスなど腕を前に押し出したり、腕を前の方に閉じるための筋肉です。

• 三角筋

三角筋は腕を前や横に上げるための筋肉です。

• 上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を伸ばすためにつかう筋肉です。

上半身の引くための筋肉

• 僧帽筋

僧帽筋は下から腕を引いたり、肩甲骨を引き寄せる筋肉です。

• 広背筋

広背筋は前や上から引き寄せる筋肉です。

• 上腕二頭筋

上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉です。

体幹

体幹は体のバランスや体を支えてくれる役割があります。いくつかの体幹に該当する筋肉になります。

• 腹直筋

腹筋は4つの部位に分かれており、それぞれの鍛え方が変わってきますが体を曲げたり回したりするための筋肉です。

• 長背筋群

長背筋群は、体を伸ばしたり姿勢を維持する筋肉です。

• 腸腰筋群

腸腰筋群は脚を前に持ち上げる筋肉です。徒歩や階段を上るときにつかう筋肉です。

• 臀筋群

臀筋群は、脚を後ろに持ち上げる時につかう筋肉です。

下半身

下半身は、上半身よりも筋肉量が多く、鍛えることで基礎代謝が上がるためダイエットを始めるのなら重点的にトレーニングをすると効果が出やすい部位です。

• 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、膝関節を伸展させる筋肉です。

• ハムストリング

ハムストリングスは、膝関節を屈曲させます。

• 下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす時に働きます。

ジムでのトレーニングの適切な周期

筋肉トレーニングは、やみくもに毎日行えば効果が出るものではありません。効率良くトレーニング効果を得るには、トレーニングの間に適切な休息を挟むことが重要になります。トレーニングを行った場合には、必ず休日を挟み、毎日行う場合には部位を変えて行い、超回復の時間を24時間〜72時間は空けるようにしましょう。

●プロテインでダイエット！？筋トレと合わせてすることのメリット

プロテインダイエットってなに？

あまり聞きなれないプロテインダイエットですが、食事の一部をプロテインに置き換えることによってするダイエット方法になります。もちろん、プロテインだけでは栄養素がかたよる可能性があるので置き換えるにしてもどの程度なら置き換えたらいいのか？など正しい置き換え方法にて正しい減量方法をお教えします。

プロテインダイエットとは？

体重を落としたり、脂肪を燃焼させるためには「摂取カロリー　－　消費カロリー」で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重が減っていき、脂肪が燃焼していきます。効率よくダイエットを行うなら、食事量などの摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することでかなりの確率でダイエットを成功させることができます。

体に必要な栄養素を考えながら、バランスのいい食事をとることが理想ではありますが現実問題、食事の量を抑えながら色々な栄養素を摂取することは難しいと思います。その栄養素のバランスを補填するためにプロテインを摂取するだけでも結果は変わってきます。

プロテインダイエットで食事の量を調節

 

メイン料理となると油分が多い食事が多くなると思いますが、ダイエットを行う上では油分などの揚げ物は少なくする必要があります。だが、メイン料理では他の栄養素でもあるタンパク質やビタミンやミネラルなども多く含まれるためバランスよく摂取する必要があります。

 タンパク質とはどんな役割？

タンパク質は体を作るのに必要な栄養素になります。なので筋肉を大きくしたりするのに必要な栄養素となり、不足すると筋肉が小さくなったり免疫力が低下したり体調不良の原因にもなるのでタンパク質が不足しないように摂取しましょう。

ビタミンとはどんな役割？

ビタミンの役割は摂取したタンパク質、炭水化物、脂質などを吸収するのにサポートする役割がありますのでタンパク質を合わせて摂取することで相乗効果を得られます。

プロテインの必要性

バランスよく栄養素を摂取するには食事だけですとなかなか難しく、食事の量を減らしながらプロテインでタンパク質を補う方法がバランスが取れやすいです。

 特に主食となるご飯、パン、麺などは意識して減らすのが理想です。ちなみにご飯一杯のエネルギーを運動で消費しようとするとエアロバイクで30分くらい運動する必要がありますのでタンパク質の多い豆腐やカロリーの低いこんにゃくなどで置き換えても効果はあります。

併用して運動することが大切

食事制限を行い、プロテインで栄養素のバランスを補っても肝心な筋トレをサボってしまうと消費カロリーが増えていかないので、もちろん筋肉の成長もしないし基礎代謝が上がらないためダイエットに成功する確率が低くなってきます。

 また、運動や筋トレを継続して行うことで、リバウンドしにくい体を作ることができるので習慣的に筋トレや運動をするようにしましょう。

プロテインを置き換えるものとは？

食事をするときに美味しいものほど脂質や炭水化物が多く含まれている物が多いのでそれを全て我慢してしまうとストレスになりますし継続することが難しくなってきます。

 なので、好きなものは我慢せず、量を減らしながらダイエットにチャレンジしてみてください。そして1番NGなのは間食です。お腹が減って我慢できない場合、間食の代わりにプロテインを置き換えることでも効果はあります。最近ではノンカロリーの食品なども増えてきていますので、どうしても我慢できないときはノンカロリーの食品で置き換えダイエットしてもいいかと思います。

まとめ

プロテインを飲んでダイエットしていても減量することはできません。大事なのはバランスの取れた食事をし、炭水化物や脂質を取りすぎないようにタンパク質を多めに摂取することです。また、筋トレや運動を併用しながらすることで筋肉の成長はもちろんリバウンドしにくい体が出来るので是非、頑張ってみてください。無理をしすぎるとストレスとなりますのでその時はノンカロリー食品などで置き換えて筋トレをダイエットを継続して行うことがおすすめです。

●爆痩せする筋トレメニュー！ジムでのトレーニング

爆痩せするなら筋トレから！ジムでのダイエットメニュー

ダイエットをして痩せようと考えている人が1番先に思いつくのはマラソンや散歩などの場合が多いと思いますが、実は筋トレと併用して有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

有酸素運動とは？

そもそも有酸素運動とはどのようなものなのか？マラソン・ジョキング・ウォーキングなど一定の心拍数を維持することで酸素を取り入れ、糖質や脂肪をエネルギーに変えて脂肪を燃焼させる運動のことを有酸素運動と言います。

無酸素運動とは？

無酸素運動とはウエイトトレーニングなど重量を扱ったり、短距離走のように、短時間で糖質を消費して行うトレーニングのことを無酸素運動と言います。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは？

有酸素運動はゆったりとした運動を長時間行うことで脂肪を燃焼させる効果がある運動に対して、無酸素運動は負荷が高い運動などを短時間で行うものです。なのでマラソンやウォーキングなどは有酸素運動になり、短距離走などは無酸素運動になりますね。

 脂肪が燃焼される有酸素運動の方が、一見減量やダイエットを行う上でメリットがありそうに思えますが、実はそうでもなく、無酸素運動には有酸素運動にはないメリットがたくさんあります。

無酸素運動のメリットとは？

基礎代謝をあげれる

無酸素運動で筋肉が多くついてくると、基礎代謝が上がるので運動をしなくても勝手に消費してくれるエネルギーが増えてきますので、有酸素運動と組み合わせることで脂肪を短期的燃焼+長期的燃焼できるので効率的に減量やダイエットを行うことができます。

かっこいい体になる

とくに社会人の方はスーツをきている人が多いと思いますが、筋トレを行っている人は、はっきりといえばスーツの着こなしがかなりかっこよくなります！また、タイトな服も似合うようになるので服を見せることから自分の筋肉を服として見せることができるので女性から持てる可能性が高くなります。

メンタルが強くなる

自重トレーニングやウエイトトレーニングを行うことで、常に自分の限界にチャレンジすることができるので成長がシンプルにわかりやすいと思います。その成長が自分の自信につながるので精神的に強くなるメリットがあります。

痩せる体は食事から見直しましょう

 成人男性で1日の摂取カロリーが約2,600カロリーと言われています。ただ、カロリーを取らない＝痩せるではないので食事は計画的に摂取することが重要になってきます。

痩せるためにはたんぱく質の摂取が必須！

そもそもなぜたんぱく質が必須なのか？筋トレ後にはプロテインを飲んでいるイメージってないですか？なぜトレーニングをしている人がプロテインを飲んでいるかといいますと、筋肉を成長させるにはたんぱく質やアミノ酸が必要だからです。なので筋トレを行っていてもたんぱく質やアミノ酸が不足していれば当然のごとく筋肉がつくはずがありません。たんぱく質やアミノ酸は筋肉だけではなく、人間の髪の毛や細胞の修復など様々な部分で使われる栄養素なので積極的に摂取していきましょう。

 また、タンパク質と合わせてビタミンやミネラルを同時に摂取することでタンパク質の吸収率が上がるので効率的な効果が得られます。

筋肉を維持するためのたんぱく質の摂取量は？

1日の食事のなかで効率的にたんぱく質の摂取ができているのであればプロテインを飲む必要性はありませんが、現代の日本の食事では糖質や油分が多いため、不必要なものまで摂取してしまう可能性が高いので効率よくたんぱく質を摂取するためにプロテインを飲んでいる人が多いのはそのためです。トレーニングを行った後にプロテインを飲む場合、「自分の体重×1.5ｇ」は摂取するようにしましょう。 

まとめ

引き締まった体を目標にしているなら、筋トレをしてからジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることで効率的にする脂肪燃焼させることができます。もちろん、トレーニング後のタンパク質やビタミンなどの摂取をすることで理想の体を手に入れることができます。