【食事制限】筋トレダイエットの効果
体に蓄積している脂肪を気にしてる方が多いですがそんな体を改善するためにオススメなのが食事制限と筋トレを合わせてダイエットすることがお勧めです。ダイエット効果だけではなく生活習慣の改善や体調なども良くなりいろいろな効果が見込めます。
ダイエットをするなら優先順位は運動?食事?
ダイエットを考えているのなら、運動や食事や生活習慣等の見直しはもちろん必要にはなって来ますが、ダイエット目的を考えるのであれば食生活の改善から行うことをお勧めです。短期間で脂肪を燃焼させてスリムな痩せた体を作るには、食事から改善しないことには始まらないからです。
なぜ食事からといいますと、体重を1キロ減らすのに必要な運動量はかなり多く、ランニングで1キロの体重を落とそうと思ったら約120キロ近く走る必要があるからです。
運動で体重を落とすには継続してハードなトレーニングを行う必要性があるのでダイエットを考えるにはハードルが高く食事からの生活習慣を見直した方がダイエットに成功する確率が高いからです。
【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog
ダイエットに成功する食事制限の方法とは
ダイエットを行って引き締まったスリムな体を作るには糖質をカットしながら筋肉を落とさないようにする必要性があります。
人間の体に脂肪が蓄積されて太る原因で1番よく言われていることが糖質の過剰な摂取が原因と言われており、糖質を制限するだけの生活を23週間続けるだけでも早い人であれば2キロから3キロ位の体重はすぐに減量することができます。
糖質を摂取する習慣を改善する
なかなかダイエットに成功しない方で多いのが定期的な運動も行っているし食事もそこまで食べていないけどなかなか痩せないって言う方は無意識のうちに糖質を取りすぎている可能性があります。
早い段階で糖質を摂取する習慣を改善することができればダイエットが成功した後でもリバウンドする可能性が限りなく低くスリムで引き締まった体を維持する確率がかなり上がっていきます。
【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog
糖質制限のメリットとは
ハードなトレーニングを行うダイエット方法だとなかなか継続が難しかったり運動だけですと結果が出るまでに時間がかかります。糖質制限を意識することによって早期的なダイエット効果や痩せたと思うことを実感するスピードが早いですのでモチベーションの維持がしやすくなります。
ダイエットを行うとカロリー制限とか教える方も多いのですが食事内容によって摂取カロリーを計算することはなかなか難しいと思います糖質制限は炭水化物や甘いものを食べないように意識するだけで効果が出やすいことが特徴です。
甘いものが好きな方は糖質制限に抵抗が出てくるかと思いますがはじめの1ヵ月程度続けることによってダイエットを始める前と比べても少ない量の糖質で十分に満足感を得るようになりますので体型の維持がしやすくなる特徴もあります。
筋肉を落とさないようにダイエットを行う
食事制限や糖質制限を行っていく上で注意しないといけない事はリバウンドしない体を作る必要性があるので筋肉を落としてしまい基礎代謝を下げないように筋肉を落とさないように取り組む必要性があります。食事制限をすると筋肉が落ちやすくなりますのでそうなってしまうと基礎代謝が落ちてしまい太りやすい体を作ってしまう悪循環となります。
筋肉を落とさないように糖質をカットしてしまった以上のタンパク質や脂質を取ることによって筋肉を落とすことを防止することもできます。なかなかタンパク質を意識して摂取するのが難しい方は手軽にタンパク質を摂取できるプロテインなどを有効に使うことをお勧めします。タンパク質の摂取する目安は自分の体重1キロに対してタンパク質を1.5グラム摂取する必要性があります。
【背中を鍛えるトレーニング】ラットプルダウンの筋トレ効果を高める方法 | むきまっちょの筋トレダイエットblog
短期間でダイエット効果を出すなら筋トレは必須条件
食事制限や糖質制限だけでもダイエットは成功しますがデメリットとしては時間がかかってしまうと言うことです。そんな方にオススメなのが筋トレを併用して行うことで基礎代謝を上げることができますので糖質制限で摂取カロリーを抑えながら筋トレを作ることによって消費カロリーを増やすことができます。通常よりも脂肪が早く燃焼しダイエットを短期で成功させることができます。
お勧めの筋トレメニュー
スクワット
ダイエットに効果的なトレーニングメニューの1つとしてスクワットをお勧めします。理由としては器具等を一切使わずにどこでも簡単にできることです。
スクワットで鍛えられる太ももの周りの筋肉は人間の体の中でも1番大きい筋肉になりますのでスクワットをすることで最も効率よく基礎代謝を上げることができます。女性の方ですとスクワットをして足が太くなってしまったり筋肉がムキムキになってしまうことを懸念される方もいらっしゃいますが筋肉を鍛えることによって足の筋肉が引き締まるのでヒップアップや脚やせの効果も期待できお勧めのトレーニングメニューになります。
腕立て伏せ
腕立て伏せによって鍛えられる腕周りや肩周辺の筋肉は太ももの次に大きい筋肉なので腕立て伏せをすることによって基礎代謝を大幅に上げることができます。腕立てができない方は膝をついたまま腕立てをしていただいても大丈夫です。腕立てをすることによって二の腕の引き締め効果やバストアップも期待できますので女性の方にもオススメのトレーニングメニューとなります。
【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー | むきまっちょの筋トレダイエットblog
まとめ
ダイエットを成功させるには摂取カロリーより消費カロリーを上げていくことが重要になってきます。食事制限をしながら摂取カロリーを減らし筋トレをして消費カロリーを増やすことによって基礎代謝が上がり太りにくい体を作りながらスリムで引き締まった体を手に入れることができます。ボディーメイクをしながら理想な体を目指していきましょう。
【筋トレやダイエットを考えている方必見】コンビニの有効活用
健康的に筋肉をつけるためには食事を意識する必要性があります。食事の回数や栄養バランスやメニューや食べるタイミングなどが大切になりますが最近では手軽に行タンパク質な食べ物や低脂肪の食べ物がコンビニで手に入れることができます。筋トレの前後の食事に気をつかって理想の体を作っていきましょう。
食事は筋トレにおいて大切なメニューの1つ
筋トレをする目的は人それぞれだと思いますが、男らしい体を作ったり女性にモテる体が欲しいなりダイエット目的等ですが大切になってくるのが食事になります栄養バランスや食事の質食べるタイミングなどによってトレーニング効果は何倍にも変わってきます。
筋肉と食事の関係とは
筋トレを始める前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識になりますトレーニングと食事には切っても切れない関係があります。
たんぱく質は筋肉をつけるのに欠かせない必須な栄養素
筋肉はトレーニングだけでは付けることができません。なぜなら、トレーニングで破壊された筋肉を修復するのにはタンパク質が必要だからです。なので筋肉をつけたり維持しようと思うには、タンパク質の摂取が必要になってきます。
トレーニング後にプロテインを飲んでいる理由はこのタンパク質を摂取するためです。肉類や魚類や卵類などにもタンパク質は豊富に含まれておりますが、体を作る上で大切な栄養素になります
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
炭水化物は動くためには必要なエネルギー
体を動かすためには炭水化物の摂取が必須になります。ダイエット目的で炭水化物の摂取をしていないと筋トレを行うときにパワーが発揮できなかったり、エネルギーが足りずに倒れてしまうなどのリスクなどもあります。ただ炭水化物を摂りすぎてしまうと脂肪に変わってしまうので注意が必要です
タンパク質を摂取するときに炭水化物に加えてビタミンBやビタミンCなどの栄養素をバランスよく摂取することによってバランスの良い筋肉をつけることができます。なので筋トレなどのトレーニングをするには栄養のバランスを考えながら行うことが大切になってきます。
筋トレを始める前に最低限覚えておきたいのがタンパク質と炭水化物についての知識になりますトレーニングと食事には切っても切れない関係があります。
食事を意識しないとどうなるのか
無駄な脂肪をつけたくないからといって炭水化物を取らずに筋トレやトレーニングを行うと体を動かすために必要なエネルギーが不足してしまいます。
体を動かすエネルギーが不足してしまうと筋肉を分解してしまうので脂肪よりも筋肉が減っていきます。
筋肉をつけるために筋トレをしているのに、逆に筋肉のエネルギーを分解してしまうと悪循環になってしまうので効果的に筋肉をつけるためにはバランスの良い食事は欠かすことができません。
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筋肉をつけるための食事方法とは
食事は1日に6食に分けて食べる
エネルギーが不足してしまうと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのでエネルギー不足にならないように定期的なエネルギー補給が必要になってきます。
一気に食事をとってしまうと血糖値が上がり脂肪が蓄積されやすい体になってしまうので1日に6食に分けて食事をとることが1番理想的だといえます。
1番のポイントは1日を通して6食の食事がバランスが取れている栄養素が取れていることが大切になってきます。炭水化物やビタミンなど偏った栄養を摂取してしまうと吸収率も悪くなり食事によるパフォーマンスが低下していきます。
1日に1.5リットル以上の水を飲むことが大切
筋トレなどのトレーニングを行っていると大量の汗をかくと思いますが、こまめな水分補給は大切になってきます。なぜなら体の約60%以上は水分でできているため筋トレ中に体の中の水分が不足してしまうと疲労感や集中力の低下や筋肉が痙攣を起こしたりしてしまう原因につながるからです。
水分補給は体内に蓄積している老廃物を外に排出してくれる効果もあるため、新陳代謝も活発にすることができるので健康面的にも非常に効果的ですので1日1.5リットル以上の水を摂取することを意識することが大切です。
高タンパクな食事を摂取するように心がける
筋肉を大きくするための食事を取るためには高タンパクな食事を摂取する必要性があります。高タンパクの食事を摂取することによって筋肉を増加することができます。
高タンパクな食材を手軽に購入するのであれば、コンビニなどのサラダチキンやゆで卵もお勧めです。食事の間の間食にお腹が空いてしまった場合にも、お菓子等の代わりにサラダチキンを食べる習慣を作っておくといいと思います。もちろん野菜など健康的な食材を選んで食べていただくこともお勧めしております。
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目的に合わせて食事のメニュー内容を変える
筋肉を増やすことを目的とした食事
筋肉を増やすための目的として食事のポイントとしては高カロリーであることです。高カロリーな食事を取ろうと思うとタンパク質と同じ位の炭水化物も摂取する必要性がありますなので、ダイエットをしているといって炭水化物を取らないことにはいつまでたっても筋肉を増やす増やすことができません。
体の筋肉を増やすために理想とされるカロリーは1日に3500カロリー以上の摂取を目標にすることが必要になってきます。ただし糖質の多いお菓子やケーキなのでカロリーを稼ごうとしてしまうと脂肪に変わってしまうだけなので糖質の多い食事には注意が必要です。
体を引き締めることを目的とした食事
引き締まった体を作り体脂肪を減らすことを目的とした食事は高タンパク質で低カロリーな食事が必要になってきます。カロリーだけ減らしてしまうと筋肉量が減ってしまうので筋肉を維持することができなくなってしまいます。
筋トレ後の30分以内に食事をとる事が大切
トレーニングの30分間によくプロテインとかを飲んでる人が多いと思いますが、筋肉を成長させるために1番大事なゴールデンタイムとなっています。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心としたバランスの良い食事をとることによって、筋肉の分解を抑えて筋肉を効果的に増やすことができます。食事が難しい場合はプロテインやバナナなど高タンパクな食事を30分以内に取ることで効果的な筋トレ効果を得ることができます。
コンビニや外食でもお食事内容にこだわる事が大切
コンビニや外食で食事をしてしまうと、筋トレやダイエットに合ってないと思われがちですが、うまく活用することによって効果的に筋肉をつける食事をとることができます。
お勧めの商品としてはサラダチキン、おでん、焼き魚、カニカマなどのタンパク質や脂質や糖質のバランスが整っている食材がお勧めです。
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まとめ
効果的に筋肉をつけるためにはトレーニングだけではなく食事内容や摂取するタイミングが大切になってきます。食事の時間や回数を意識しながら体作りに必要なカロリーや栄養バランスを考えて目的に合った理想の体を作っていきましょう。
【サラダチキン】筋トレやダイエットに効果がある理由とは？
筋トレやダイエットを行うときにどんな食事をするのか大切になってきますが、その中でも人気の食材でもある鶏の胸肉ですが最近ではコンビニやスーパーなどどこでも手軽に購入できるので筋トレ後のタンパク質の摂取やダイエットでの食事の置き換えなどに取り入れている方も多いと思います。そんな便利なサラダチキンですが効果的な食べ方や効果など説明していきます。
サラダチキンの栄養面
サラダチキンの栄養面は高タンパク、低脂肪と筋トレやダイエットに非常適している食材になります。タンパク質は人間の体である髪の毛、皮膚、筋肉、爪など体の組織を作ったりホルモンなどで免疫力や抗体を多く含んだ優秀な食材です。タンパク質が豊富に含んでいる食材は他にも肉類、魚類、大豆製品卵などがあり、タンパク質と合わせて脂質も一緒に摂取することになります。脂質は必要のない栄養素と思われがちですが、過剰摂取してしまうと体脂肪を増やす原因となりますが体には必要な栄養素です。筋トレやダイエットでボディメイクをして引き締まったかっこいい体を作るには高タンパク、低脂肪のサラダチキンが心強い味方となってくれます。
【トレーニング効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット | むきまっちょの筋トレダイエットblog
サラダチキンを食べるタイミング
筋トレ後は筋肉が破壊されている状態なので、修復しようと体が栄養を求めようとします。タンパク質には筋肉を作る役割があるので筋トレ後の30分以内にサラダチキンなどの高タンパク、低脂肪の食事をすることで筋トレ効果を最大限に得ることが出来ます。
サラダチキンを1日に食べる量とは
サラダチキンは高タンパク、低脂肪の優れた食材なので3食ともにサラダチキンでも問題はありませんが、健康的な体を作るにはバランスの取れた栄養を摂取する必要があります。出来るだけ色々な食材を食べることでバランスが取れた食事をすることが理想です。
1日に必要なタンパク質の必要量
普通の生活をしている方と筋トレをしている方でタンパク質の必要量は異なってきますが、普通の生活をしている方は体重×1gのタンパク質が目安になります。筋トレをしている方は1.5〜2gのタンパク質が目安になります。サラダチキンに含まれているタンパク質は10〜30gですが、塩分も多いので摂取しすぎるとタンパク質の取りすぎで体脂肪を増やしてしまったり塩分を取りすぎでしまうので注意が必要です。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
サラダチキンと一緒に食べることでタンパク質の吸収が高まる食材とは
サラダチキンと一緒に食べることで効果的な食材は、ブロッコリー、ピーマン、トマト、パプリカ、じゃがいも、さつまいも、グレープフルーツ、オレンジ、いちごなどビタミンCが豊富に含んでいる食材と一緒に食べることが効果的です。どうしても食事でビタミンCが摂取できない時はサプリで補うことも大切です。
まとめ
サラダチキンは筋トレやダイエットをしている方には非常有難い優れた食材ですが、過剰に摂取しすぎるとタンパク質の過剰摂取や塩分の取りすぎになるので注意して筋トレ後の30分以内にビタミンCと一緒に摂取して筋トレ効果を最大限に得ましょう。
●【バランスボールでダイエット】筋トレ効果もあって効果倍増！
バランスボールは自宅で簡単に出来る筋トレダイエット
バランスボールは自宅で簡単に出来て体幹を鍛えながら、痩せる体質につながることができるダイエット方法で、筋トレ効果にも繋がります。筋トレが苦手な方でもバランスボールのダイエットに興味がある方は参考にして下さい。
- バランスボールは自宅で簡単に出来る筋トレダイエット
- 筋トレ効果もあるバランスボールダイエット
- バランスボールでダイエット効果があるダイエット方法とは？
- バランスボールダイエットで筋トレすることでメリットが盛り沢山
- バランスボールダイエットのメリット
- バランスボールはインナーマッスルを筋トレすることが出来るので痩せ体質になる
- きれいな姿勢を維持する為にはバランスボールダイエットでの筋トレがおすすめ
- バランスボールダイエットは全身の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ方法
- バランスボールダイエットの秘められた筋トレ効果
- バランスボールダイエットの基本的な筋トレ方法
- バランスボールダイエットで体幹を鍛える
- お腹の脂肪を燃焼させるバランスボールダイエット
- バランスボールダイエットでくびれを作る
- バランスボールダイエットの注意点
- バランスボールダイエットは慣れるまで無理な体制にならない
- バランスボールダイエットのサイズによって効果が変わる
- バランスボールダイエットは広い場所で行う
- まとめ
筋トレ効果もあるバランスボールダイエット
バランスボールは座っているだけで筋トレ効果があり、筋肉を鍛えることが出来る話題のダイエットですが、筋トレや運動が苦手の初心者の方でも簡単に始めることが出来るダイエット方法です。バランスボールの筋トレ効果やダイエット方法など人気の秘密を説明します。
【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog
バランスボールでダイエット効果があるダイエット方法とは？
筋トレ効果があるバランスボールダイエットとは、ビニール製の大きなボールの上に乗ることで体幹を鍛えて痩せるダイエット方法の１つです。最近でこそ筋トレダイエットにバランスボールは効果的！と言うイメージをお持ちの方が多いと思いますが、元々は怪我をした方のリハビリ目的でバランスボールを使われてたことはご存知ですか？基本的には座っていることで体幹を鍛えることが出来るので筋トレ効果が見込めますが、エクササイズを行うことでダイエット効果も期待できます。空いてる時間や体調や怪我など、自分のコンディションに合わせて手軽に筋トレ効果を得ることが出来るのがバランスボールダイエットのメリットの１つです。
バランスボールダイエットで筋トレすることでメリットが盛り沢山
バランスボールは不安定なボールの上に乗り続けることで筋トレ効果も見込めるダイエット方法ですが、体への負担が少ない運動なので高齢者やトレーニングが苦手な方にでも簡単に始めることが出来ます。少し運動してみたいな！って思ったらお手軽に始めることが出来るバランスボールダイエットが筋トレ効果もありおすすめです。バランスボールダイエットは初めのうちは体幹が整っていないのでバランスが取れにくいと思いますのでまずは、安定して座れるようになることを目標にして筋トレしましょう。バランスボールを安定して座れるようになったらエクササイズなどの動きも取り入れて効果的な筋トレ効果を得てダイエットを行うことをおすすめします。
バランスボールダイエットのメリット
バランスボールはダイエット効果だけではなく、筋トレ効果もある様々なメリットが多いダイエット方法になります。
- 痩せる体質になる
- 姿勢が良くなる
- 全身の筋肉を鍛えることが出来る
バランスボールダイエットは痩せるだけではなく、全身の筋トレ効果も見込めるので、継続してトレーニングすることで痩せる体質にになり、姿勢が良くなり、筋トレ効果も得ることが出来るのでメリットばかりです。
【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog
バランスボールはインナーマッスルを筋トレすることが出来るので痩せ体質になる
バランスボールダイエットは体への負担を少なく出来る筋トレで、動作の基盤となるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。バランスボールの上は不安定なので、普段使わない筋肉を使うことが出来る筋トレになり、ダイエットも見込めます。インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉で関節の維持や姿勢を保つのに大きな役割があります。バランスボールダイエットを行うことで普段使われない筋肉を使うことが出来るので内臓の働きも改善され、むくみや便秘なども解消される相乗効果が出てくる筋トレです。
きれいな姿勢を維持する為にはバランスボールダイエットでの筋トレがおすすめ
バランスボールダイエットは様々な筋トレ効果があり、腹筋が弱い方だと自然に前屈みになるので猫背になったり、反対に反り腰になったりするので見た目的にも姿勢が良いとは言えません。バランスボールダイエットでインナーマッスルを筋トレすることで普段使わない筋肉を刺激出来るので骨盤の歪みの軽減に繋がったり美しい姿勢を維持しやすくなります。バランスボールダイエットの利点としては、筋トレ中は姿勢を崩さないように意識することが出来るので、普段から姿勢を意識して猫背や反り腰などの予防にもなり美しい姿勢を保つことが出来ます。
バランスボールダイエットは全身の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ方法
バランスボールダイエットで1番期待出来る筋トレ効果は、お腹周りの腹筋を鍛えることが出来ます。早くお腹の脂肪を燃焼させたい！と考えている方はバランスボールダイエットで筋トレをして脂肪燃焼させることをおすすめします。バランスボールダイエットの筋トレは、全身運動の効果がありますが筋肉の部位に分けて負荷を与えることで鍛えたい箇所にピンポイントでアプローチをかけることが出来ます。
バランスボールダイエットの秘められた筋トレ効果
バランスボールダイエットの筋トレは、インナーマッスルである体幹を鍛えることで美しい姿勢を保てるようになり凝り固まった筋肉がほぐれて筋肉がゆるみやすくなり骨盤のゆがみが防止できるので血液やリンパの流れが良くなる効果もありますので、冷え性や腰痛が改善される効果もあります。また、バランスボールダイエットの筋トレ効果で腹筋が鍛えられるので下がっていた内臓を正しい位置に戻すことが出来るので便秘も解消されてお腹が凹むと言った効果を感じられる方もいます。他には疲れにくくなったり、食欲が旺盛になってきたり、バランス感覚がよくなるなど様々な筋トレ効果を得ることが出来るのでダイエットは考えてなくても何かしらの不満をお持ちであればバランスボールダイエットの筋トレ効果を実感してみて下さい。
バランスボールダイエットの基本的な筋トレ方法
バランスボールダイエットには様々な筋トレ方法があり、エクササイズの種類によって負荷や部位を変えることが出来ます。筋トレ、ストレッチ、ダイエットにも効果があるバランスボールダイエットですが、正しい姿勢で座らないと効果は半減してしまいますので、まっすぐ座れているか姿勢を意識するようにして下さい。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
バランスボールの正しい座り方
バランスボールダイエットで体幹を鍛える
バランスボールダイエットは体の中心を支える体幹であるインナーマッスルを鍛えることが出来ます。バランスボールダイエットで鍛えることが出来る体幹のインナーマッスルは、足を上げたときにバランスを崩したりすることで負荷をかけることが出来るので、体幹を鍛えることでお腹や背中の脂肪が気になる方には特におすすめのダイエット方法になります。バランスボールで体の中心を意識することが出来るので、普段の姿勢や血行の巡りが改善されるので下半身太りや足のむくみなどにも効果的です。下半身が気になる方はバランスボールダイエットがおすすめです。
お腹の脂肪を燃焼させるバランスボールダイエット
バランスボールダイエットはぼっこりしたお腹の脂肪を燃焼させるのであればおすすめのダイエット方法になります。仰向けになってバランスボールに乗るだけでお腹を引き締めることが出来ます。さらに上下運動をすることでお腹の周りに負荷を与えることが出来るのでよりダイエット効果を見込めます。お腹や下半身の脂肪を燃焼させたい方はゆっくりと大きな深呼吸をしながらバランスボールダイエットをすることで多くの効果が期待できますのでダイエット方法おすすめです。
バランスボールダイエットでくびれを作る
バランスボールダイエットはくびれを作ってきれいな体を目指す方にはおすすめのダイエット方法です。上半身を大きく動かすことでお腹から背中までの筋肉に対して一度に刺激を与えることが出来るのでバランスボールに乗るだけで無意識に腰回りの筋肉を鍛えることが出来ます。さらに両腕を大きく動かしながらバランスボールダイエットをすることで体を伸ばすことが出来るので肩こりを感じている方にもおすすめのダイエット方法などでメリハリのあるかっこいい体をめざすならダイエットメニューです。
バランスボールダイエットの注意点
バランスボールダイエットは上に乗るだけで様々な筋肉に負荷を与えることが出来る筋トレメニューですが、誤った座り方を行うと効果を半減させるだけでなく腰を傷めてしまう可能性があります。初心者の方は手すりや壁など捕まる場所があるところからつかまりながらのバランスボールダイエットに挑戦することをおすすめします。前から腰痛をお持ちの方は無理をしないようにゆっくりと運動をするようにして痛みがある箇所に負荷をかけすぎないように注意する必要があります。
【トレーニング効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット | むきまっちょの筋トレダイエットblog
バランスボールダイエットは慣れるまで無理な体制にならない
バランスボールダイエットの初心者の方は正しい座り方が出来ているか意識をしながら筋トレを行いましょう。慣れてきたら姿勢をキープするように意識をするようにし、余裕が出来てきたら他のメニューを取り入れるようにしましょう。いきなりハードなメニューを取り入れてしまうと怪我の原因となりますので痛みを感じない気持ちがいい程度の負荷を意識して腰への痛みがあるかたは痛みのある個所に負荷を与えすぎないようにバランスボールダイエットを行いましょう。
バランスボールダイエットのサイズによって効果が変わる
バランスボールダイエットは大きすぎると転倒しやすく、小さすぎると腰を傷める可能性があるのでバランスボールのサイズを選ぶことは非常に重要になってきます。バランスボールを選ぶ際に基準となるサイズはバランスボールに乗った時に膝を90度にまげて足がしっかりと地面につくサイズが目安です。身長別のバランスボールのサイズの目安になります。
- 150cm未満：45cmサイズ
- 150～165cm：55cmサイズ
- 165～185cm：65cmサイズ
- 185cm以上：75cmサイズ
バランスボールダイエットは広い場所で行う
バランスボールダイエットは自宅でする場合、障害物がない広い場所で行うことも非常に大切です。ある程度の広さがない場所でバランスボールダイエットを行ってしまうと転倒した時に体の一部をぶつけてしまう可能性があるので怪我の原因となります。周りに障害物がないことを確認してからバランスボールダイエットを行うようにしましょう。
まとめ
バランスボールダイエットは座っているだけで体幹のインナーマッスルを鍛えることが出来、太りにくい体質に変えてくれる非常に優れたダイエット方法になります。テレビを見ながらなど椅子変わりにバランスボールを使用することで手軽に筋トレを行うことが出来るのも人気のダイエットメニュー理由でもあります。よりダイエット効果を求めている方にはストレッチ運動などの負荷を追加することでより多くの刺激を与えることが出来るのでお腹周りや下半身が気になる方で脂肪を燃焼させたいとお考えなら是非、バランスボールダイエットで筋トレをすることをおすすめします。
【筋トレ効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット
BCAAとはなに？筋トレをして筋肉を付けるならアミノ酸が重要
筋トレをしている方ならBCAAって聞いたことがあるかと思いますが、スポーツドリンクや様々な飲食物に配合されていますが、今回はBCAAの基本からおすすめの飲み方まで説明していきます。
BCAAとは？
トレーニングを行うと脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーとして使おうとするのでそれを防止するのに役立つのがBCAAの役割です。人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない栄養素でバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉の代謝や合成に深く関わりがあります。
BCAAの役割
BCAAは筋肉中のタンパク質の分解を抑える役割があり、筋肉の合成にもサポートしている栄養素で運動時にはエネルギーとしても使用されるマルチなのです。筋トレをすると筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使われますが、不足すると違うとこからエネルギーを生み出そうとします。
BCAAは筋肉のタンパク質を分解して筋肉を構築するのでどうしても不足しがちな栄養素になり、筋肉の破損や筋トレ効果が思うように得られない可能性があるので注意が必要ですが運動中にBCAAを摂取することで筋肉の分解を防止して筋トレ効果が高まる可能性だ高いと言われています。
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BCAAに入っているイソロシンが筋肉を構築する役割がある
筋肉のタンパク質を構築しているアミノ酸の中でも、タンパク質の中のアミノ酸が占める割合は約35%と言われており、イソロシンは筋トレなどの運動パフォーマンスの向上やトレーニング効果を最大限得るためにはBCAAは大切な栄養素の１つとなります。
BCAAの中の栄養素の優先順位
BCAAが多く含まれているタンパク質の代表となるのはホエイタンパク質になりますが、BCAAはロイシン、イソロシン、バリンの順に高い栄養素が含まれています。
BCAAを摂取するタイミング
運動前
長時間の運動をするウォーキングやランニングは糖質からのエネルギーが不足してくるのでエネルギーを得ようとするので運動前にはBCAAを摂取して血液中のBCAAを増やしておく必要があります。
運動後
筋トレではトレーニング後の筋肉の修復をどう行うかが筋肉肥大化のポイントになります。筋トレ後はエネルギーの吸収率が高くなっているのでタンパク質の合成率が上がっている状態なので運動後にBCAAを摂取することがおすすめです。
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まとめ
長時間運動する前や筋トレが終わった後にBCAAが配合されているプロテインやドリンクやサプリなど自分にあった栄養補助食品で補うことで効率よく筋トレ効果を得ることが出来ます。バランスの取れた栄養素をとることで理想の体を手に入れましょう。
【効果絶大】縄跳びでの筋トレ効果！
初心者でも出来る最強の縄跳びトレーニング
筋トレやダイエットを始めるなら自宅で手軽に始められる縄跳びは全身運動ですので、全身の筋肉をくまなく使用することが出来るて筋トレ効果も出やすいトレーニングで脂肪燃焼にも効果的です。
縄跳びでの消費カロリーはどれくらい？
縄跳びは心肺機能の高めるトレーニングとしてはかなり効果的と言われており、1日で数分運動するだけで筋トレや脂肪燃焼効果が極めて高く、体が引き締まってくる運動です。
どのくらい効果的かというと、毎日30分ジョキングしている方と1日に10分縄跳びをしている方との心肺能力の向上数は同じくらいとのデータもあるほどです。
上下にジャンプして行う縄跳びトレーニングですが、ジョキングやウォーキングと比較しても極めて効率のいいトレーニングと言えます。
縄跳びでゆっくり運動を行うことは、ジョキングで言うと約1.6キロを8分間で走る同等の運動量があり、体への負担が少ない特徴があります。
さらに、水泳などと比較しても1分間あたりにより多くの消費カロリーを得ることが出来るので筋肉の増加や脂肪燃焼効果が期待されます。
縄跳びは筋トレだけではなく、ダイエット効果もある最強のトレーニング方法なので昔からプロボクサーなどが行っているトレーニング方法でもあります。
尚且つ、筋肉トレーニングというと「～～の部位に効く」といった筋トレが多いですが、縄跳びに関しては全身鍛えることが出来、心肺能力を向上させる効果までありますので、上半身と下半身を同時に鍛えることができてさらに短時間で多くのカロリーを消費できるので脂肪が燃焼しやすいトレーニングなのです。
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縄跳びトレーニングの効果は？
縄跳びトレーニングは飛び方を変えることで全身くまなく色々な筋肉を鍛えることができまます。上半身、下半身、体幹、肩、ふくらはぎなどに強く負荷を与えることが出来ますし心肺能力も同時に向上できるトレーニングです。
縄跳びトレーニングを今から始める初心者の方へ
縄跳びは気軽に始めることが出来る最強のトレーニングです。まずは自分にあう縄跳びを手に入れて習慣となるトレーニング期間を探しましょう。
最初はシンプルな前飛びから始めてみましょう。慣れてきたら後ろ飛びやクロスさしての縄跳びトレーニングをすることで、全身を鍛えることが出来ますので筋トレ効果が期待できます。
ここまで効果的な縄跳びトレーニングですが、始めるにはスペースや予算やスキルなど特に用意するに苦労するものはありません。自分自身で縄跳びトレーニングをやりやすく習慣にできる場所で行うのが理想と言えます。
縄跳びトレーニングは色々な飛び方がありますが、3分ごとに飛び方を変えて15分を目安いにトレーニングを行うと筋トレ効果が期待できます。
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まとめ
昔は縄跳び自体も紐だけのものが普通でしたが、最近では室内用の紐がない縄跳びや長さが調節できる縄跳びなど色々な縄跳びが販売されているので自分にあったものを選びましょう。
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【下っ腹お腹を解消できるダイエット】簡単なトレーニングでお腹をぺったんこに
ぽっこり下っ腹を筋トレでぺったんこにするダイエット方法！
ダイエットをしていると1番意識しがちなお腹ですが、なかなか思うよにお腹がへっこまないと思ったことはないですか？
特に30代くらいからお腹が出てきたとお悩みの方は必見です。お腹をへっこましてスリムな体を手に入れましょう。
下っ腹が出てくる原因とは？
ダイエットのために筋トレを始める方はまず、腹筋からトレーニングする方も多いと思いますが、やはり気になるお腹から痩せたいと思われていると思います。やはり、せっかくダイエットするなら結果が出た時にわかりやすいお腹の見た目から痩せていきたいですが、下っ腹はお腹の部位でも鍛えにくくて脂肪が落ちにくい場所になります。そんなあなたに下っ腹が出てくる原因を把握して、下っ腹がぽっこりとならないように対策していきましょう。
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腹筋のインナーマッスルの筋肉量が低下している
下っ腹がぽっこりとなっている原因としては、腹筋の中にある深層筋という体の中心に近いインナーマッスルの筋力が衰えている可能性があります。この深層筋のインナーマッスルが衰えてくると、内臓を支えることが出来ないのです見た目的にも下っ腹がぽっこりとしてくるので内臓下垂とも言われています。
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下っ腹を無くすためには、インナーマッスルを鍛えて内臓を元の位置に戻すことでぽっこりとした下っ腹は解消することができます。
また、インナーマッスルの筋力低下は猫背の原因にもなりますのでインナーマッスルを鍛えることで下っ腹を無くすこともでき、姿勢も良くすることができるので一石二鳥です。
骨盤が歪んでいる
お腹がぽっこりと出てしまっている原因は骨盤が歪んでたり開いていると内臓が下に下がってくる可能性があります。骨盤の歪みや開きを解消するとぽっこりお腹が改善出来る可能性がありますが、自分では分かりにくいと思いますので気になる方は整体などで診察してもらうことをおすすめします。
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皮下脂肪と内臓脂肪が原因
脂肪が気になる方は皮下脂肪と内臓脂肪を落とすことをおすすめします。皮下脂肪は特に女性がつきやすい脂肪ですが、溜まってしまうとなかなか燃焼しにくい脂肪です。効果的に皮下脂肪を燃焼させるために、筋トレをしてから有酸素運動をするようにすると比較的、皮下脂肪が燃焼しやすくなります。
内臓脂肪は男性に溜まりやすい傾向があり、食べすぎや運動不足が原因の可能性があります。
内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、燃焼しやすい性質があるので運動をきちんと行うことで解消されます。皮下脂肪や内臓脂肪は食事や生活習慣で蓄積されていく脂肪なので、筋トレや有酸素運動を定期的に行うことで解消されますので是非、対策をしていきましょう。
お腹が冷えてむくみやたるみの原因に
長時間ズボンなどを履いているとくっきりとあとが残るときがある方はお腹が冷えやすい体質の可能性が高いです。その場合は、筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで冷え性の改善をしていきましょう。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼！ | むきまっちょの筋トレダイエットblog
お腹が出ているのは腸内環境が原因
ぽっこりお腹の原因としては便秘ぎみの方も多くいらっしゃいます。特に寝る前に食事を取ってたり食べ過ぎていると腸内環境が乱れてきますので規則正しい食生活をするようにしましょう。
短期間でぽっこりお腹を解消する方法
自分に該当する項目はありましたか？もし実行してみてもぽっこりお腹が改善されない場合は、解決策が間違っている可能性があります。ぽっこりお腹を引き締める運動をすることでスマートなお腹を手に入れましょう。
