【筋トレ効果倍増】アミノ酸であるBCAAを摂取するメリット
BCAAとはなに?筋トレをして筋肉を付けるならアミノ酸が重要
筋トレをしている方ならBCAAって聞いたことがあるかと思いますが、スポーツドリンクや様々な飲食物に配合されていますが、今回はBCAAの基本からおすすめの飲み方まで説明していきます。
BCAAとは?
トレーニングを行うと脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーとして使おうとするのでそれを防止するのに役立つのがBCAAの役割です。人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない栄養素でバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉の代謝や合成に深く関わりがあります。
BCAAの役割
BCAAは筋肉中のタンパク質の分解を抑える役割があり、筋肉の合成にもサポートしている栄養素で運動時にはエネルギーとしても使用されるマルチなのです。筋トレをすると筋肉に蓄えられている糖質や脂肪を分解してエネルギーとして使われますが、不足すると違うとこからエネルギーを生み出そうとします。
BCAAは筋肉のタンパク質を分解して筋肉を構築するのでどうしても不足しがちな栄養素になり、筋肉の破損や筋トレ効果が思うように得られない可能性があるので注意が必要ですが運動中にBCAAを摂取することで筋肉の分解を防止して筋トレ効果が高まる可能性だ高いと言われています。
【効果絶大】腹筋を割る簡単メニュー | むきまっちょの筋トレダイエットblog
BCAAに入っているイソロシンが筋肉を構築する役割がある
筋肉のタンパク質を構築しているアミノ酸の中でも、タンパク質の中のアミノ酸が占める割合は約35%と言われており、イソロシンは筋トレなどの運動パフォーマンスの向上やトレーニング効果を最大限得るためにはBCAAは大切な栄養素の1つとなります。
BCAAの中の栄養素の優先順位
BCAAが多く含まれているタンパク質の代表となるのはホエイタンパク質になりますが、BCAAはロイシン、イソロシン、バリンの順に高い栄養素が含まれています。
BCAAを摂取するタイミング
運動前
長時間の運動をするウォーキングやランニングは糖質からのエネルギーが不足してくるのでエネルギーを得ようとするので運動前にはBCAAを摂取して血液中のBCAAを増やしておく必要があります。
運動後
筋トレではトレーニング後の筋肉の修復をどう行うかが筋肉肥大化のポイントになります。筋トレ後はエネルギーの吸収率が高くなっているのでタンパク質の合成率が上がっている状態なので運動後にBCAAを摂取することがおすすめです。
【ダイエット成功への近道】筋トレをして食事を見直そう | むきまっちょの筋トレダイエットblog
まとめ
長時間運動する前や筋トレが終わった後にBCAAが配合されているプロテインやドリンクやサプリなど自分にあった栄養補助食品で補うことで効率よく筋トレ効果を得ることが出来ます。バランスの取れた栄養素をとることで理想の体を手に入れましょう。
【効果絶大】縄跳びでの筋トレ効果!
初心者でも出来る最強の縄跳びトレーニング
筋トレやダイエットを始めるなら自宅で手軽に始められる縄跳びは全身運動ですので、全身の筋肉をくまなく使用することが出来るて筋トレ効果も出やすいトレーニングで脂肪燃焼にも効果的です。
縄跳びでの消費カロリーはどれくらい?
縄跳びは心肺機能の高めるトレーニングとしてはかなり効果的と言われており、1日で数分運動するだけで筋トレや脂肪燃焼効果が極めて高く、体が引き締まってくる運動です。
どのくらい効果的かというと、毎日30分ジョキングしている方と1日に10分縄跳びをしている方との心肺能力の向上数は同じくらいとのデータもあるほどです。
上下にジャンプして行う縄跳びトレーニングですが、ジョキングやウォーキングと比較しても極めて効率のいいトレーニングと言えます。
縄跳びでゆっくり運動を行うことは、ジョキングで言うと約1.6キロを8分間で走る同等の運動量があり、体への負担が少ない特徴があります。
さらに、水泳などと比較しても1分間あたりにより多くの消費カロリーを得ることが出来るので筋肉の増加や脂肪燃焼効果が期待されます。
縄跳びは筋トレだけではなく、ダイエット効果もある最強のトレーニング方法なので昔からプロボクサーなどが行っているトレーニング方法でもあります。
尚且つ、筋肉トレーニングというと「~~の部位に効く」といった筋トレが多いですが、縄跳びに関しては全身鍛えることが出来、心肺能力を向上させる効果までありますので、上半身と下半身を同時に鍛えることができてさらに短時間で多くのカロリーを消費できるので脂肪が燃焼しやすいトレーニングなのです。
【ダイエットへの近道】筋トレしながらプロテインを活用 | むきまっちょの筋トレダイエットblog
縄跳びトレーニングの効果は?
縄跳びトレーニングは飛び方を変えることで全身くまなく色々な筋肉を鍛えることができまます。上半身、下半身、体幹、肩、ふくらはぎなどに強く負荷を与えることが出来ますし心肺能力も同時に向上できるトレーニングです。
縄跳びトレーニングを今から始める初心者の方へ
縄跳びは気軽に始めることが出来る最強のトレーニングです。まずは自分にあう縄跳びを手に入れて習慣となるトレーニング期間を探しましょう。
最初はシンプルな前飛びから始めてみましょう。慣れてきたら後ろ飛びやクロスさしての縄跳びトレーニングをすることで、全身を鍛えることが出来ますので筋トレ効果が期待できます。
ここまで効果的な縄跳びトレーニングですが、始めるにはスペースや予算やスキルなど特に用意するに苦労するものはありません。自分自身で縄跳びトレーニングをやりやすく習慣にできる場所で行うのが理想と言えます。
縄跳びトレーニングは色々な飛び方がありますが、3分ごとに飛び方を変えて15分を目安いにトレーニングを行うと筋トレ効果が期待できます。
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まとめ
昔は縄跳び自体も紐だけのものが普通でしたが、最近では室内用の紐がない縄跳びや長さが調節できる縄跳びなど色々な縄跳びが販売されているので自分にあったものを選びましょう。
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【下っ腹お腹を解消できるダイエット】簡単なトレーニングでお腹をぺったんこに
ぽっこり下っ腹を筋トレでぺったんこにするダイエット方法!
ダイエットをしていると1番意識しがちなお腹ですが、なかなか思うよにお腹がへっこまないと思ったことはないですか?
特に30代くらいからお腹が出てきたとお悩みの方は必見です。お腹をへっこましてスリムな体を手に入れましょう。
下っ腹が出てくる原因とは?
ダイエットのために筋トレを始める方はまず、腹筋からトレーニングする方も多いと思いますが、やはり気になるお腹から痩せたいと思われていると思います。やはり、せっかくダイエットするなら結果が出た時にわかりやすいお腹の見た目から痩せていきたいですが、下っ腹はお腹の部位でも鍛えにくくて脂肪が落ちにくい場所になります。そんなあなたに下っ腹が出てくる原因を把握して、下っ腹がぽっこりとならないように対策していきましょう。
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腹筋のインナーマッスルの筋肉量が低下している
下っ腹がぽっこりとなっている原因としては、腹筋の中にある深層筋という体の中心に近いインナーマッスルの筋力が衰えている可能性があります。この深層筋のインナーマッスルが衰えてくると、内臓を支えることが出来ないのです見た目的にも下っ腹がぽっこりとしてくるので内臓下垂とも言われています。
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下っ腹を無くすためには、インナーマッスルを鍛えて内臓を元の位置に戻すことでぽっこりとした下っ腹は解消することができます。
また、インナーマッスルの筋力低下は猫背の原因にもなりますのでインナーマッスルを鍛えることで下っ腹を無くすこともでき、姿勢も良くすることができるので一石二鳥です。
骨盤が歪んでいる
お腹がぽっこりと出てしまっている原因は骨盤が歪んでたり開いていると内臓が下に下がってくる可能性があります。骨盤の歪みや開きを解消するとぽっこりお腹が改善出来る可能性がありますが、自分では分かりにくいと思いますので気になる方は整体などで診察してもらうことをおすすめします。
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皮下脂肪と内臓脂肪が原因
脂肪が気になる方は皮下脂肪と内臓脂肪を落とすことをおすすめします。皮下脂肪は特に女性がつきやすい脂肪ですが、溜まってしまうとなかなか燃焼しにくい脂肪です。効果的に皮下脂肪を燃焼させるために、筋トレをしてから有酸素運動をするようにすると比較的、皮下脂肪が燃焼しやすくなります。
内臓脂肪は男性に溜まりやすい傾向があり、食べすぎや運動不足が原因の可能性があります。
内臓脂肪はつきやすい脂肪ですが、燃焼しやすい性質があるので運動をきちんと行うことで解消されます。皮下脂肪や内臓脂肪は食事や生活習慣で蓄積されていく脂肪なので、筋トレや有酸素運動を定期的に行うことで解消されますので是非、対策をしていきましょう。
お腹が冷えてむくみやたるみの原因に
長時間ズボンなどを履いているとくっきりとあとが残るときがある方はお腹が冷えやすい体質の可能性が高いです。その場合は、筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで冷え性の改善をしていきましょう。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog
お腹が出ているのは腸内環境が原因
ぽっこりお腹の原因としては便秘ぎみの方も多くいらっしゃいます。特に寝る前に食事を取ってたり食べ過ぎていると腸内環境が乱れてきますので規則正しい食生活をするようにしましょう。
短期間でぽっこりお腹を解消する方法
自分に該当する項目はありましたか?もし実行してみてもぽっこりお腹が改善されない場合は、解決策が間違っている可能性があります。ぽっこりお腹を引き締める運動をすることでスマートなお腹を手に入れましょう。
●ダイエットには【筋トレ×有酸素運動が最強!】
筋トレと有酸素運動でダイエットをする理由
体を引き締める為に筋トレを週に2〜3回ジムでトレーニングしたり、ダイエットをしている方はウォーキングやジョギングを毎日行ってたりして運動をしているかと思いますが、どうせダイエットするなら最大限の効果を出していきたいと思いませんか?
バランスよく無酸素運動と有酸素運動を取り入れることで無理なく脂肪を燃焼させながら効率的にダイエットすることが出来ます。
ダイエットするには筋トレと有酸素運動が最強!
よくダイエットをするのにジョギングやウォーキングだけ取り組んでいる方がいますが、ジョギングなどの有酸素運動だけでは効果的なダイエットはできず、むしろ痩せにくい体になってしまうのはご存知ですか?
せっかくトレーニングをするのなら有酸素運動と無酸素運動のメリットデメリットを把握して効果的にダイエットに取り組みましょう。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて脂肪や糖質を燃焼していく運動のことを言います。
無酸素運動とは、短距離走、ダンベルなど筋肉に負荷を与えることで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる運動のことを言います。
筋トレの無酸素運動をするメリットとは?
筋肉は筋肉トレーニングである無酸素運動をすることで筋肉に負荷をかけ、筋肉の破壊と修復を繰り返すことで筋繊維が太くなり筋肉が発達していきます。
筋肉量が増えてくると基礎代謝が上がってくるので、運動とか何もしなくても勝手に消費されるカロリー量が増えてきます。
無酸素運動は有酸素運動と比較すると短時間では脂肪燃焼する効果は低いですが、長時間において脂肪を燃焼する効果があります。
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太りにくい体をつくるには?
有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどはいつでも始められる事や気軽にできることがメリットとしてあり、瞬間的に脂肪を燃焼させる効果がありますが、リバウンドしない太りにくい体を作るには有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行う必要があります。
なぜかと言うと、無酸素運動では筋肉の負荷をかけることで筋肉量が増えて基礎代謝が増えるので、何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、痩せやすい体を作るには無酸素運動は必須でダイエットには最適だと言われています。
ジョギングをして脂肪を燃焼させるタイミング
ダイエットのためにジョギングだけしていてもなかなか脂肪は燃焼されないことはご存知ですか?
人間の体は温まっていない状態で運動をしてもなかなか脂肪だけ燃焼させることが出来ないのです。
ダイエットのために脂肪を燃焼させる理想のトレーニングとしては、筋トレなどの無酸素運動を1時間ほどトレーニングして、ジョギングなどの有酸素運動を20〜30分することで脂肪が燃焼しやすい状態となり、効果的にダイエット効果が出やすくなります。
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睡眠の重要性
ダイエットをする上で運動や食事にばかり注目されがちですが、実はダイエットと睡眠は大きな関わりがあります。
睡眠中は脂肪を分解したりエネルギーにしようとするホルモンが発生しますが、睡眠時間が不足してくるとこのホルモン量が不足し、結果的には太りやすい体質になるのです。
睡眠不足だと勉強、仕事、トレーニングにおいても集中力の低下にも繋がるので怪我の原因にもなります。ダイエット中ほど規則正しい生活をして十分な睡眠時間を確保しましょう。
運動をしない過度な食事制限はNG
たまに運動やトレーニングをせずに、食事制限だけでダイエットに挑戦している方がいますが、食事制限だけで筋トレや運動をしないと健康的にダイエットすることはできませんしリバウンドすることになりなねません。
食事を意識するなら量より質を見直して、脂質が多い食べ物を避けて、タンパク質を豊富に含んでいる食品を積極的に摂取していきましょう。
それだけの工夫だけでもダイエットの効果としては出てきますよ。
タンパク質、脂質、炭水化物を意識しながら高タンパク低脂肪の食品や食べ物を摂取するだけでも見てわかる効果が出てきますので是非挑戦してみて下さい。
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まとめ
ダイエットを効果的に行うには正しいトレーニングやダイエット方法を把握する必要があります。目的に合ったトレーニングをしないと思ったほどの効果が期待出来ませんので努力が水の泡になってしまいます。食事や睡眠はもちろん、筋トレなどの無酸素運動をしてからのジョギングなどの有酸素運動を行うことで効率よく筋肉を増やすことができ、脂肪を燃焼させることができます。
●【2019年版】脂肪が燃えまくる燃焼スープ
脂肪を爆発的に燃焼させるスープ
筋トレやダイエットをしているけど失敗ばかりしてる!!っ方におすすめ!
ダイエットをするならトレーニングや食事制限をしないといけないのはわかるけど、なかなか出来ないよ!いままでの食生活もなかなか変えることは出来なくて悩んでる方に是非、試していただけたらと思います。
- 脂肪を爆発的に燃焼させるスープ
脂肪を燃焼させるスープってなに?
そもそも、脂肪燃焼スープとは、病気で手術をしないといけない肥満患者さん用に考案されたスープだそうで、出来るだけ健康的に早く脂肪を燃焼して体重を落とす事を目的として作られたそうです。
脂肪燃焼スープは野菜がたっぷり入っているスープを中心に決められた食事をしていくダイエットメニューになります。
個人差はありますが、1週間で2k g〜4k g体重が落ちて痩せると言われています。
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脂肪燃焼スープの作り方
脂肪燃焼スープの作り方はとても簡単なので、まとめて作っておいて小出しにして摂取していくのもいいですね。
材料
玉ねぎ 3個
セロリ 1本
ピーマン 1個
キャベツ 1/2個
トマト缶 1缶
コンソメスープ
※インスタントのダシでも可能
塩胡椒 お好みの適量
作り方
野菜を食べやすい一口大に切っていきます
野菜を大きめにカットすることで食べ応えが出るので大きめに切りましょう。
野菜をカットしたらお水をひたひたにしたお鍋に入れて火をかけます。
そのまま、野菜がお好みの柔らかさまで煮立ったら塩胡椒で味を整えます。
あとは美味しく召し上がれ!
脂肪燃焼スープの栄養素とは?
脂肪燃焼スープは野菜を中心としたダイエットメニューの1つなので、お腹に優しい食物繊維や、体の余分な水分を体外に出してくれるカリウムや、通常だとお水や熱で逃げてしまいがちなビタミンなど脂肪燃焼スープにすることで余すことなく摂取できて1人前で約25kcalと低カロリーです。
トマトにもリコピンが豊富に入ってますので、お肌の老化や、紫外線からお肌を守ってくれる効果もあります。
脂肪燃焼スープのメリット
この脂肪燃焼スープは短期間で痩せることができるので、ダイエットを始めたばかりや短期間に体重を落とさないといけない時に最適です。
肌荒れ解消の効果や便秘解消の効果などのデトックス効果もあるのがメリットです。
脂肪燃焼スープのデメリット
脂肪燃焼スープは、短期間で痩せるスープなのでリバウンドする可能性があります。
1食で摂取出来るカロリーも低いので、生きるために必要最低限の基礎代謝エネルギーを下回る可能性もあるので、成長期の方やアスリート、体をよく動かす方にはおすすめ出来ない方法になります。
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ルールを決めて脂肪燃焼スープを試しましょう
- 飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーのみ
- スープはいつでも好きな量を飲める
- アルコールは禁止
- 肉や魚を食べる時でも脂質が少ないものを選び調理に油を使わない
初日 脂肪燃焼スープとフルーツの日
脂肪燃焼スープとバナナ以外の果物を食べます。100%であればフルーツジュースでも可能です。初日はトイレの回数も増えて後半には体重が減っている感覚が味わえるので実感できます。
2日目 脂肪燃焼スープと野菜の日
脂肪燃焼スープと油を使わない野菜を食べて行きます。空腹感は出てきますが、豆やトウモロコシは食べないようにして温野菜を取るようにしましょう。
3日目 脂肪燃焼スープとフルーツと野菜の日
3日目は初日と2日目を合わせた食事メニューになりますが、3日目となると脂肪燃焼スープの味に飽きてきてくるので、アクセントをつけるためにカレー粉や生姜を入れてスープカレー風にすることで新陳代謝を上げることができるスパイススープが味わえます。
4日目 脂肪燃焼スープとバナナと無脂肪牛乳の日
脂肪燃焼スープはいつ飲んでも大丈夫ですが、バナナは1日3本までにして、そのまま食べてもいいですし牛乳と混ぜてバナナジュースにしても美味しいですね。
5日目 脂肪燃焼スープとお肉とトマトの日
ここでご褒美のお肉の日がやってきます!
お肉の量は350 g〜700 gまでに抑えましょう。
トマトは1日で6個まで食べることができます。
タンパク質をほとんど摂取出来ていない状態なので、タンパク質をしっかりと摂取しましょう!もちろん、お肉の脂質は少ないものを選んでね!
6日目 脂肪燃焼スープとお肉と野菜の日
次の日も嬉しいお肉の日です!
ただ、赤身の牛肉や馬肉とか鶏肉ならむねにくやササミなど体脂肪でタンパク質が豊富なお肉を選びましょう。
ノンオイルのツナ缶や白身魚でもOKですよ!
最終日 脂肪燃焼スープと玄米と野菜とフルーツジュースの日
脂肪燃焼スープは最低でも一杯は飲む必要はありますが、玄米、野菜、ミックスジュースに関しては制限はありません。
最終日には胃が小さくなっているので、玄米もなく噛んで時間をかけて食事するようにしましょう。
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脂肪燃焼スープダイエットをするお悩み
過去に脂肪燃焼スープについて【こんな理由があるから続かなかった】と言うものをまとめておきました。
スープの中に苦手な野菜が入っている場合
1週間続けて食べる脂肪燃焼スープですから、もし嫌いな野菜がスープの中に入っているならいっそのこと抜いても問題ないです。
1週間続けて飲み続けれることの方が重要だからです。ただ、嫌いな野菜を1種類抜いた場合、他の野菜を必ず入れるようにして下さい。
おすすめは、キノコ類、にんじん、もやし、ゴボウ、ブロッコリーです。
脂肪燃焼スープ挑戦中の飲み会について
社会人の方は特に、急な飲み会はあるかと思いますがその時は飲み会に行った方がいいと思います。ただ、飲み会ではタンパク質や野菜を中心に食べるようにして下さいね。
もちろん、飲み会以外の朝と昼はきちんとルールを守ってダイエットを行いましょう。
まとめ
脂肪燃焼スープのダイエットはルールさえ守って挑戦すれば比較的、短期間で効果が出るダイエット方法ですがあくまで短期的に行うダイエット方法です。リバウンドする可能性もありますので出来れば筋トレをしながらのダイエット方法をおすすめします。
●逆効果?食事を食べないダイエット
食事を食べながらダイエット!
ダイエットというと『食事をするから太る』『運動しなかったら太る』などの基礎知識は持っていても、脂肪を落とすために食事を取らないダイエットを行なっている方がいらっしゃいますが、食事を取らずにダイエットをすると逆効果になります。
摂取カロリーが減るのに何で逆効果なの?脂肪も落ちていくんじゃないの?と思う方に説明していきます。
脂肪以上に筋肉が減ってしまうデメリット
体重を減らそうと思うとシンプルに摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで脂肪が燃焼して体重が落ちていきますが、体重を落とす=筋肉と脂肪の両方を落とすことになるので、正しい方法でダイエットを行わないと筋肉が減ってしまい、太りやすい体質になる可能性があります。
筋肉を増やすことで基礎代謝が増え、何もしなくても消費してくれるカロリーは脂肪より多いので、筋肉が落ちる=痩せにくい体になることに繋がるのです。
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摂取カロリーが少なすぎる
人間の体は何もしていなくても、生命の維持に必要な勝手に消費されるエネルギーがありますが、生命の維持に必要なカロリーを摂取カロリーが下回ってしまうと体が飢餓状態になるので、エネルギー原である脂肪だけではなく、筋肉まで分解してしまいエネルギーに変えてしまいます。
「カロリーが足りない時、体は貯蓄された炭水化物 (グリコーゲン) と脂肪、そして筋肉からのタンパク質を使う」 と説明するのは、米国『The National Strength and Conditioning Association』の認定強化調整スペシャリストでパーソナルトレーニングプログラムマネージャーのニック・クレイトン
人間が1日に必要とする最低カロリーは、体重などによって変動はしますが、最低でも1,000kcalを下回らないようにカロリーを摂取しましょう。
タンパク質が不足している
ダイエットにおいて食事の量も大切ですが、何をどのタイミングで食事をするのかが大切です。あるダイエットの実験で、体重1キロに対してタンパク質を2.4g摂取したグループと1.2gしか摂取していなかったグループとの体脂肪の減少効果を比較すると約27%の脂肪を落とすことに成功しています。
また、筋肉比較に関しても、約8倍の筋肉が増加することに成功しています。肉類、魚類、卵、野菜、鶏肉類、乳製品の食事から摂取できるタンパク質には、体を作るのに必要なアミノ酸が含まれています。
タンパク質の摂取量が不足すると、体の中で筋肉を作る栄養素が不足している状態ですので、この状態で体重を落とすと筋肉が減ってしまいます。健康的なダイエットをするのなら体重×1k gに対して1日に1.6gのタンパク質を摂取しましょう。目安としては1日3食で徹底して、1食あたり、25 gのタンパク質を摂取しましょう。
筋トレを行わずダイエットをしている
筋肉を維持するためには、日々のトレーニングは欠かせませんが、筋肉を増やすには負荷を与える必要があります。
食事制限をしてダイエットをしていても、筋トレをしないことには筋肉が減っていく一方なので痩せやすい体を作ることができません。
筋トレは無酸素運動になりますので、短時間に筋肉に負荷を与えることで筋肉を刺激して筋肉量を増やしていきます。
そうすることで基礎代謝が上がるので消費カロリーが増えるので、ダイエットを行う上で成功率が格段にに上がっていき、脂肪が燃焼しやすい体になります。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog
トレーニング後の栄養補給
筋トレをした後に栄養素の補給をしているかどうかで結果は変わってきます。
筋肉はトレーニングで破損した筋肉を修復しようとしますが、筋トレで栄養素を消費した状態ですと思ったほどの効果を得ることはできません。
1番効果が高いのはトレーニング後の30分以内にはプロテインなどの栄養素を摂取するようにしましょう。
有酸素運動のオーバーワーク
脂肪を落とすためにウォーキングやジョギングをしている方も多いですが、有酸素運動では筋肉は作られませんし、逆に筋肉が減っていきます。
綺麗な体を作るためには、筋トレをしてから有酸素運動を20〜30分程度行うようにしましょう。早く痩せたいからと言って有酸素運動のウォーキングやジョギングを毎日してしまうと逆効果です。
睡眠不足が原因
筋トレやダイエットを上手くするには睡眠は欠かせません。睡眠には脂肪を分解したり筋肉を作るホルモンが発生する役割があり、炭水化物なども脂肪として蓄える可能性があります。
睡眠不足はトレーニングにも集中出来ない上にホルモンを正常に活動させて脂肪を落とすことが出来ませんので1日で6〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。
まとめ
体重や脂肪は食事をせずに摂取カロリーを減らせば痩せるというものではありません。
正しい食生活とトレーニングを行うことで綺麗な体を作り、リバウンドしにくい体を作ることが出来ますので自分のペースで行ってください。
●体脂肪をごっそり落とすには筋トレが効果的!
なかなか落ちない体脂肪を落とすには?
体脂肪を落とすために、色々なダイエット方法を試してみたけど、情報が多すぎて何が正しい情報なのかわからない!ダイエットの目的は体重を落として体脂肪を落とすことだが、体脂肪の平均や計算方法など基本的な知識と、一生使える体脂肪を落とすには脂肪燃焼方法を説明していきます。
- なかなか落ちない体脂肪を落とすには?
そもそも体脂肪ってなに??
人の体は大きく分けると3つの成分で作られており、主に筋肉、脂肪、水でできています。
脂肪って聞くと『邪魔なもの』『不必要なもの』ってイメージが先行すると思いますが、実は脂肪の役割は外からのダメージから内臓を守ったり、エネルギーの貯蔵庫といった生きていく上で必要不可欠なものなのです。
しかし、必要不可欠だからといって必要以上に増やしすぎたり減らしすぎたりすると体に悪影響を与えることになります。
体脂肪を増やし過ぎると、どんどん太っていくので見た目がぽっちゃりと脂肪が蓄積され、生活習慣病になっていきます。
逆に脂肪を減らし過ぎると体を守るものがどんどんと無くなってくるので体温が低下し、基礎代謝が下がってきますし自律神経の乱れに繋がる可能性があります。
体脂肪にも種類がある
一言に体脂肪と言っても、大きく分けると2種類の体脂肪があり、各々で体脂肪の落とし方もことなってきます。
- 皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下に付いている体脂肪で1度付いてしまうとなかなか落ちない特徴があります。生活習慣病には関係のない体脂肪ですが、特に女性に溜まりやすく洋ナシ体型の下半身太りの主な原因は皮下脂肪です。
- 内臓脂肪
内臓脂肪は内臓の周りに付いている体脂肪で、短期間で、付きやすい体脂肪ですが、体脂肪を落とすのも短期間で脂肪が燃焼出来るのが特徴です。
ただ、内臓脂肪の場合は脂肪が溜まってくると生活習慣病の原因になりますのでお腹がぽっこり出てきたなぁと気づいたなら出来るだけ早くトレーニングをして脂肪を落としていくことが重要です。
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平均の体脂肪率ってどれくらい?
体脂肪率は体の中にある脂肪がどの程度溜まっているのかを示す割合になります。
ダイエットをしている時は日頃の目安として体重計に乗って体重を主に見ていると思いますが、体重が同じでも体脂肪率が低かったら見た目がスマートに見えますし、体脂肪率が高かったら見た目が太っているぽっちゃり体型に見えますので意識するところは体重よりむしろ体脂肪率なのです。
体脂肪率の平均ってどれくらい?理想の数値とは?
日本人の体脂肪率の平均は男性だと10〜20%で女性だと20〜30%なのでそれ以上の体脂肪率だと肥満と判断されるので脂肪を落として体脂肪率を下げる必要があります。
ほっそりとしたスリムな体を目標にするなら、男性だと10〜13%、女性だと20〜23%の体脂肪率まで落とすと見た目がかっこいい引き締まった体を作ることができます。
ストイックになりすぎて、過度に体脂肪率を落とし過ぎると病気などにかかりやすい体になってしまうので、自分の体や体調を考慮して平均の体脂肪率を目安に脂肪を落とすようにしましょう。
体脂肪率の測り方とは?
最近ですと、ダイエットをするときに体重計に乗ると体脂肪率が図れる機械も多いので目にする機会も多いと思います。
体重計で体脂肪率を計測する方法は、測定するときに微量な電気を流してその電圧で体脂肪率を計算しています。
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なので体重を測った時の体の中の水分量によって体脂肪率が変動するのでなかなか正確な体脂肪率を測ることが出来ません。
なので毎日、同じ時間に体脂肪率を測定して平均の体脂肪率を計測するのが正確だと言えます。
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肥満チェックのBMIとは?
体脂肪率を測れる体重計が無かったとしても、身長と体重から肥満数値であるBMIを計算することができます。
このBMIは体脂肪率とは少し異なりますが、スリムなかっこいい体を作る目安になります。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。(厚生労働省e-ヘルスネットより)
ではBMIの計算とはどのようにするのか?
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)
日本では病気になりにくい健全な数値として22を基準としています。
女性の場合だとBMIが22だと『少しぽっちゃりしてるかな?』と感じる方もいますが、その場合は少し目標数値を下げて19あたりを目標にして体脂肪を落とす目安にしましょう。
ただし、あまりにも過度に体脂肪を落としてしまうと病気になりやすかったり体調不良の原因になりますので注意してください。
基本的にはBMIと体脂肪率は別物だと考えるようにしてください。
なぜなら、BMIの数値が低くて見た目が痩せて、体脂肪率が低ければ痩せてる方のタイプになりますが、BMIが低くても体脂肪率が高ければ隠れ肥満の可能性があるからです。
BMIと体脂肪率ともにバランスが取れた数値が理想なのでこの数値を目安に体脂肪を落として理想の体を作っていきましょう。
体脂肪率を減らすには?
体脂肪率が高い方は生活習慣が原因の場合が多いですが、体脂肪率を下げるには食事と運動を両方見直す必要があります。
よくある失敗例
ダイエットだと言って食事を抜く
食事を抜くとダイエットに効果があるかと思いがちですが、実は全く逆効果です。
空腹の状態で食事をすることで血糖値が急激に上がってしまうのでドカ食いをしてしまう原因にもなります。
運動をせずに食事制限だけ行う
トレーニングをせずに食事制限だけしてしまうと体の中のエネルギーが不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉が分解されると基礎代謝が下がるので結果的には体脂肪率が下がらない原因になります。
サプリメントに頼りすぎる
基本的な栄養を摂取するには食事から取ることが理想ですが、なかなか栄養素のバランスを取ることは難しいのでサプリメントを摂取している方も多いかと思います。
サプリメントはあくまで栄養素の補助と考え、出来るだけ食事から栄養素を摂取しましょう。
【筋トレダイエット】ランニングで効果的に脂肪を燃焼! | むきまっちょの筋トレダイエットblog
体脂肪を落とすために食事から見直す
体脂肪を落とすためには、1日に3度の食事を正しく摂取することです。
5〜6時間周期に食事を摂ることでドカ食いを防止できますし、空腹状態の食事は血糖値も上がりますので太る原因にもなります。
食事以外で空腹になった場合は、タンパク質が多い食品で間食をすることをおすすめします。
チーズやナッツなどはタンパク質も豊富で良質な脂質も摂取できます。
満腹まで食事を食べない
昔から腹8分目と言われていますが、満腹まで食事をしてしまうと血糖値も上がりますし肥満の原因にもなります。適度な食事量を守りましょう。
食事は時間をかけて食べる
食事をするときに時間をかけてゆっくり食べることで満足度が高くなってきますので、食事量を減らしても満足度が高くなります。
食事をするときの順番
まずは野菜やスープから食べるようにして下さい。その次に肉や野菜などのタンパク質を食べてから炭水化物を食べることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、ドカ食いの防止にも繋がります。
アルコールを控えめにする
アルコールは我慢できない方もいるかと思いますが、飲んでもほろ酔い程度に留めておき、飲み過ぎに注意しましょう。
飲み過ぎは中性脂肪を増加させ、おつまみなどにも手を伸ばしてしまう可能性もありますので注意して下さい。
朝食をしっかり食べて夜食をやめる
夜型の生活をされている方でしたら夜中にお腹が減ることもあるかと思いますか、体脂肪を落としたいと考えるなら夜食はNGです。
夜食は我慢して朝食でお腹を満たすようにしましょう。
出来るだけ和食メインの食事へ
美味しい食べ物は色々ありますが、洋食なら脂質が多い食べ物が多いので、出来る限り和食を食べることをおすすめします。
昼とかも外食を控えておにぎりと味噌汁に置き換えるだけでも変わってきます。
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体脂肪を落とすなら運動は不可欠
体脂肪を落とすにはもちろん食事も大切ですが、食事だけだと筋肉量が下がってしまい、体脂肪率が上がってくるので体脂肪率を下げるには運動することは不可欠で、継続して行うことで引き締まった体を手に入れることが出来ます。
体脂肪を落とすには無酸素運動と有酸素運動を行う
よく耳にする無酸素運動と有酸素運動ですが、同じ運動でも何が違うの?無酸素運動と有酸素運動を合わせて行うことで効率よく体脂肪を落とすことができます。
無酸素運動とは?
無酸素運動とは、短い時間にて高い負荷を与える運動のことで、脂肪を分解する促進効果があり、エネルギー源として使うことができます。
有酸素運動とは?
有酸素運動とは、長い時間をかけて負荷を与える運動のことで、脂肪をエネルギーとして燃焼する効果があります。
無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリット
無酸素運動と有酸素運動を合わせてするメリットは、基礎代謝が大きく関わってきます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーで、有酸素運動だけ行うと筋肉が分解されて行きますので、基礎代謝が下がり太りやすい体質になってきます。
無酸素運動で筋トレをすることで基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい状態にしてから有酸素運動をすることで、効果的に脂肪を燃焼させて落とすことができるのでおすすめです。
まとめ
体脂肪をがっつり落とすには生活習慣である食事と運動を見直す必要があります。また、食事や運動に共通して言えますが、正しい方法やタイミングで行わないと逆効果になる可能性がありますので無理をしない程度に正しく脂肪を落としてスリムでかっこいい体を手に入れましょう。